I 9 punti cardini per innescare l’ipertrofia. Di Francesco Schipani

Arthur Robin

Arthur Robin

Nel mondo dell’ipertrofia sono state, nel corso degli anni, elaborate diverse teorie, che hanno, a loro volta, dato vita a diverse scuole di pensiero.
Senza addentrarci nel mare magnum di idee e orientamenti, va rilevato che tutt’oggi regna, tra i vari praticanti, una notevole confusione e il sollevatore medio si pone sovente domande del tipo ”Meglio allenarsi a 6-12 ripetizioni o a reps più basse?”, ”Meglio un approccio da bodybuilder puro o da powerlifter?”.
Facciamo una piccola precisazione: qui nessuno ha il santo graal e nulla è scolpito sulla pietra.
Tuttavia possiamo senza dubbio dirvi cosa potrebbe funzionare secondo noi per un sollevatore natural, alla luce dei metodi che venivano impiegati nell’ost…
Teniamo presente che l’ìpertrofia è un evento innaturale e che quindi, affinchè venga in essere, necessita di essere forzato il più possibile, soprattutto se non si assumono farmaci.
I punti cardine sono:

1) Utilizzo di esercizi multiarticolari, la cui scelta rimane ovviamente soggettiva e tra i quali si può benissimo far rientrare anche il curl con bilanciere e anche esercizi con manubri o kettlebell; esercizi multiarticolari poiché lo stress indotto dagli esercizi di isolamento è davvero minimo e le forme muscolari non è possibile modificarle, per cui la frase spesso ricorrente, secondo cui ”faccio quell’esercizio perché mi permette di concentrarmi su quel muscolo e perché voglio apparire estetico è una grandissima puttanata”, pur essendo vero che non tutti sono in grado di attivare determinati distretti (e non muscoli singoli) con un determinato esercizio, nel qual caso occorre valutare delle alternative;

2) Cercare di minimizzare il più possibile lo stress negativo (che è diverso dal sovrallenamento, eventualità molto remota in un amatore), indotto da troppe serie, troppe ripetizioni, tempi di recupero troppo stretti tra i set e/o gli esercizi, tecniche particolari come superset e quant’altro; ricordiamo che l’allenamento avente come fine l’incremento di forza e massa muscolare non può assolutamente essere inteso come una maratona, specialmente se non si hanno aiuti esterni;

3) Come conseguenza del punto precedente è preferibile evitare in primis le alte ripetizioni (salvo eccezioni e/o periodi particolari), che nel 90% dei casi svuotano, appannano, stressano (in negativo), inzaccherano il muscolo di lattato e ostacolano o rallentano l’incremento di forza e quello di massa; il bruciore muscolare non è affatto un segnale affidabile di buon lavoro, così come i famosi doms; quindi occorre concentrarsi su un numero basso di ripetizioni, poichè in questo caso è possibile utilizzare un carico molto alto, fornendo quindi al muscolo uno stimolo severo, che lo costringa a reclutare gran parte delle sue fibre e per carico alto intendiamo circa l’80%-90% del massimale, con cui andrebbero effettuate tra le 3 e le 5 ripetizioni; ovviamente ripetizioni maggiori possono essere utilizzate in determinati periodi, per determinati soggetti (principiantissimi, infortunati, soggetti che vogliono ricondizionarsi dopo un lungo stop), ma non dovrebbero mai essere il piatto principale; evitare il fallimento delle serie poichè questo finirebbe con lo stressare inutilmente il vostro sistema nervoso centrale, che è il vero regista in questa operazione, ma evitare anche il troppo margine poichè vi costringerebbe a un volume maggiore, sottoponendo le articolazioni ad un lavoro ripetitivo, con rischio di overuse nel lungo periodo;

4) La frequenza di allenamento è abbastanza soggettiva, anche se l’optimum sarebbe effettuare 3 sessioni settimanali in modo da concedere al corpo il massimo recupero possibile; per recupero non intendiamo soltanto quello muscolare, ma soprattutto quello sistemico; anche 2 soli allenamenti possono andar bene; Sopra le 3 sessioni non morite di certo, ma il rischio è quello di accumulare troppo stress sistemico che vi farebbe stallare precocemente, salvo naturalmente le eccezioni del caso dettate ad esempio dall’età (un ragazzino ha capacità di recupero di gran lunga superiori rispetto ad un adulto);

5) La dieta è importantissima; se ci tenete a risultare estetici non potrete assolutamente mangiare a casaccio, a meno che non siate giovanissimi o baciati dalla genetica; naturalmente farsi troppe paranoie non va neanche bene; l’ideale sarebbe non evitare nessun macronutriente, ma dare al vostro organismo il giusto apporto di tutto, scegliendo cibi di qualità, per quanto possibile e minimizzando le schifezze;

6) Cercare di incrementare il carico nel tempo, sempre rispettando la forma esecutiva e cercando di spingervi fino ai vostri limiti naturali di forza (cosa che nessuno fa);

7) Avere tanta pazienza e costanza; nessun programma di allenamento sensato da’ risultati in poche settimane e più siete avanzati più tempo i risultati ci metteranno ad arrivare;

8) La variazione degli esercizi è possibile, ma dovrebbe essere ben ponderata e mai frequente;

9) Si parla spesso di ipertrofia miofibrillare e ipertrofia sarcoplasmatica. Vediamo di chiarirci.
Nei natural non è possibile separarle nettamente: se così fosse, cioè se l’ipertrofia sarcoplasmatica fosse davvero ottenibile con alt
e ripetizioni e recuperi bassi, i praticanti medi sarebbero tutti grossi e pompati, dato che si allenano in questo modo, non trovate?
Gli studi lasciano il tempo che trovano perchè non si sa assolutamente su chi vengono effettuati (principianti? avanzati? natural? doped?).

Cosa ne pensi tu?

P.S.: Non è forse giunta l’ora che tu lo legga gratuitamente?

Di cosa parlo? Di Questo:  http://oldschooltraining.net/report-gratuito/