Frank Zane

Alcuni di voi mi hanno chiesto di scrivere un articolo su Frank Zane.

Sebbene Zane sia un atleta po’ più recente rispetto ad altri atleti OST e abbia canoni un tantino diversi dagli atleti OST originari, ho pensato di parlarne comunque in questo articolo.

Ecco a te Frank Zane.

Frank Zane (Kingston, 28 giugno 1942) è un culturista statunitense, non più in attività. Insegnante di chimica e matematica, Frank Zane è stato per tre anni consecutivi, dal 1977 al 1979 vincitore del concorso Mr. Olympia. Ha rappresentato una via di ritorno alle forme armoniche della Old School dopo anni di fisici estremi. Infatti Frank Zane aveva il giro vita più sottile di tutti i Mr. Olympia (secondo solo a Sergio Oliva), ed è uno dei pochissimi vincitori a pesare sotto i novanta chili. È stato anche uno dei pochissimi a battere Arnold Schwarzenegger in un concorso di culturismo: nel 1968 in occasione del Mr. Universo a Miami.

Frank Zane

Frank Zane

Vediamo quale suo consiglio sull’allenamento e qualche sua scheda tipo nei periodi di gara.
Una sua scheda tipo enfatizzava esercizi di tirata un giorno, esercizi per le gambe il secondo giorno ed esercizi di spinta il terzo giorno.
 
Day 1 – Dorso, Bicipiti, Avambracci, Addominali
Day 2 – Gambe, Polpacci, Addome
Day 3 – Petto, Spalle, Tricipiti, Addome
 
In ogni routine includeva un esercizio del powerlifting, ma modificato.
Il primo giorno usava lo stacco con presa larga e da varie angolazioni, poi inseriva il rematore col T-bar e terminava con la la lat machine, Il tutto per un totale di 15 serie coprendo tutte i range di ripetizioni, da 6 a 15. Poi passava ai bicipiti.
Curl con manubri ad una mano aumentando il peso ad ogni serie e abbassando il carico in modo molto lento e controllato, poi passava al ciurl concentrato e, infine, al curl su panca a 45 gradi.
Dopo questi 9 set di bicipiti, passava ad allenare gli avambracci effettuando superserie tra curl con bilanciere con presa inversa e wrist curl
Per un totale di 15 sets per il back, 9 per  bicipiti, e 4 per gli avambracci, per un totale di 28 serie totali.
 
Il giorno delle gambe non iniziava con lo squat perché aveva ancora la schiena dolorante e voleva riscaldare bene le gambe, così effettuava qualche set di leg extension alle macchine nautilus e ad alte ripetizioni. Poi passava allo squat con queste ripetizioni: 15, 12, 11, 10, 9, 8. Scendeva sotto al parallelo ed effettuava una negativa lenta.
Poi passava alla leg press con 3 serie da 15,12 e 10 rip e terminava con la leg curl da sdraiato con 12,11 e 10 rip.
Per i polpacci effettuava il calf raise in piedi  e il calf raise da seduto per 4 serie da 20-25 rip.  e terminava con un drop set di 4 serie da 5 ripetizioni.
 
Per l’addome eseguiva solo i sollevamenti delle gambe da appeso.
 
Il terzo giorno eseguiva le distensioni con bilanciere su panca piana per il petto, con ampiezza mani come le spalle per 6 serie da 12, 10, 8, 6, 4, 2 rip. La negativa era sempre controllata. Poi passava alle distensioni su panca inclinata a 70 gradi con i manubri drop set da 10-8-6-4 rip.
Infine, passava alla panca declinata con manubri dove effettuava le croci per 12, 10 e 8 rip. Terminava il tutto col pullover da disetso su panca.
 
Per i tricipiti effettuava distensioni su panca piana con presa stretta abbassando il peso al petto in modo lento per 12, 10 e 8 rip.
Poi passava alla french press ad un braccio peed effettuava streching di 15 secondi nel recupero.
L’ultimo esercizio era il pressdown ai cavi, sempre 12, 10 e 8 rip.
Dopo i tricipiti passava alle spalle con il press in piedi con i manubri, poi sollevamenti laterali e a 90 ° per 12 rip.
Gli addominali li allenava due volte al giorno in questa seduta: leg raises, crunch, twists.
 

Le seguenti sono due esempi di programmi che Zane usò per prepararsi al Mr Olympia del 1977 e del 1982:

 

Aug. 16, 1977

 Thighs/Calves/Abs/Lower Back
Exercise Sets Reps
Thighs    
Leg Extension 3 16, 14, 12
Squat 3 15
Hack Squat 3 10
Leg Curl 3 18, 14, 12
Calves    
Leg-Press Calf Raise 4 15
Seated Calf Raise 3 15
Abs/Lower Back    
Roman-Chair Situp 1 100
Incline Knee-Up 3 40, 30, 30
Hyperextension 1 20

July 15, 1982

Chest/Triceps/Shoulders/Abs/Lower Back

Exercise Sets Reps
Morning    
Chest    
75-Degree Incline Dumbbell Press 3 12, 11, 10
30-Degree Incline Barbell Press 4 10, 9, 8, 6
Dumbbell Flye 3 12, 11, 10
Dumbbell Pullover 3 10
Triceps    
Close-Grip Bench Press 3 10, 10, 8
One-Arm Dumbbell Extension 3 10, 9, 8
Pushdown 3 10
Kickback 3 10
Evening    
Shoulders    
Behind-the-Neck Smith Machine Press 3 10
Rear Lateral Raise 3 10
Side Lateral Raise 3 10
One-Arm Front Raise 3 10
One-Arm Lateral Raise 3 10
One-Arm Side Cable Lateral Raise 3 10
Abs/Lower Back    
Hanging Knee Up 4 20
-Superset with-    
Roman-Chair Situp 5 30
Leg Raise 5 30
-Superset with-    
Crunch 5 30
One-Arm Cable Crunch 3 25 per side
Hyperextension 1 20

 

Che dire, un po’ lontano dai nostri canoni, ma già un po’ oltre gli anni dell’OST pura.

P.S.: Se vuoi conoscere di più circa gli atleti OST, iscriviti qui:
By | 2016-12-18T21:38:02+00:00 novembre 28th, 2015|Atleti e Atlete Old School|0 Comments