Ecco I Tre Peggiori Errori Dei Principianti Sull’OST E Come Evitarli – secondo il PT Oreste Maria Petrillo

“I principianti e in genere i ragazzi che hanno meno forza dei loro coetanei farebbero meglio ad incrementare le ripetizioni. La maggioranza farebbe ancora meglio ad eseguire esercizi senza alcuna forma di resistenza finché non possiede una base decente.” – Bill Starr

Ogni settembre è sempre la stessa storia. Sei eccitato per il rientro dalle vacanze e vuoi iscriverti in palestra, ma rimandi sempre e alla fine rinunci.

Ora, però, se sei un principiante, posso portarti per mano e farti allenare bene senza commettere errori.

Ol School Training (OST) Per Principianti

OST per principianti

Ecco I Tre Peggiori Errori Dei Principianti Sull’OST E Come Evitarli…

 

  1. Errore 1: Non concentrarti sui fondamentali.
  2. Errore 2: Andare a tutta birra e arrivare sempre al cedimento.
  3. Errore 3: Non raggiungere una adeguata dose di lavoro.

 

Analizziamoli analiticamente.

Quando si mette piede per la prima volta in palestra bisogna apprendere al meglio la tecnica di esecuzione e migliorare la connessione mente muscolo.

La principale occupazione del neofita dovrà essere:

  • 1)  Imparare la tecnica degli esercizi base quali squat, stacchi, distensione su panca, etc.;
  • 2) Aumentare la forza sugli esercizi base.

Quante serie e ripetizioni avrà bisogno il neofita?

Data la sua scarsa abilità di concentrare lo sforzo direttamente sul gruppo muscolare allenato, il neofita avrà bisogno di più serie per dare inizio al processo di crescita e, per lo stesso motivo, avrà bisogno di un numero di ripetizioni più alto.

Quanti esercizi? Quante serie? Quante ripetizioni?

Scopriamolo insieme…

Partiamo dagli esercizi.

Il neofita dovrà basarsi esclusivamente su esercizi base multi articolari e basta.

Niente mono articolari, niente esercizi ai cavi, niente esercizi alle macchine. L’unica sua preoccupazione dovrà essere quella di imparare al meglio la tecnica degli esercizi base. Dovrà apprendere i fondamentali della sua disciplina.

Per quanto riguarda le serie, il neofita dovrà allenarsi con un numero variabile di serie allenanti tra le 4 e le 6. Un’idea valida è allenarsi col sistema High, Medium, Low. Si allenerà in fullbody tre volte a settimana. Il primo giorno sarà un allenamento al massimo, il secondo giorno avrà un allenamento di intensità media e il terzo giorno avrà un allenamento molto fiacco con una riduzione del carico allenante per curare molto la tecnica di esecuzione degli esercizi fondamentali.

Per quanto riguarda le ripetizioni, queste dovranno essere: medio/basse per la parte alta del corpo e alte per la parte inferiore.

Per la parte superiore del corpo, quindi, egli dovrà eseguire un numero di ripetizioni intorno alle 8 – 10, mentre, per la parte inferiore del corpo, un numero di ripetizioni intorno alle 15 – 20.

Il recupero tra le serie dovrà essere completo, per non affrontare la serie successiva con una stanchezza tale da “sporcare” la tecnica di esecuzione degli esercizi.

Cerca di iniziare la scheda con poco carico e aumentalo di settimana in settimana.

Quando arrivi ad uno stop di più di due sedute nella progressione costante del carico, riduci il carico del 10% e continua così. Ad un eventuale prossimo stop, ripeti la procedura.

Di quante serie e ripetizioni avrà bisogno il neofita?

Data la sua scarsa abilità di concentrare lo sforzo direttamente sul gruppo muscolare allenato, il neofita avrà bisogno di più serie per dare inizio al processo di crescita e, per lo stesso motivo, avrà bisogno di un numero di ripetizioni più alto e di più frequenza allenante.

Un elenco di esercizi da usare nella scheda ideale (non preoccuparti, dopo ti descriverò un programma tipo da poter usare e adattare alle tue esigenze) potrebbe essere simile al seguente:

  1. Stacco da terra
  2. Squat
  3. Squat frontale
  4. Squat manubri
  5. Affondi
  6. Dip
  7. Distensione su panca con bilanciere
  8. Trazioni alla sbarra
  9. Lento Avanti con bilanciere
  10. Lento manubri
  11. Rematore con manubri
  12. Lat Machine
  13. Rematore alla macchina
  14. Swing
  15. Distensione su panca con bilanciere con presa stretta
  16. Rematore con bilanciere
  17. Calf in piedi
  18. Rotatori
  19. Esercizi per la presa
  20. Cruch
  21. Iperestensioni

 

Quello che devi ricordare è di allenare per prima i muscoli più grossi e poi quelli più piccoli e, per migliorare il recupero globale, allenare gli antagonisti (petto/dorso) di seguito oppure i muscoli alle estremità come petto/gambe.

Cerca di sollevare il peso (parte positiva o concentrica) in modo fluido, non velocissimo, ma neanche estremamente lento; trattieni il peso per un secondo o due in contrazione isometrica (negli esercizi dove è possibile la contrazione) e abbassa il peso (parte negativa o eccentrica) in modo lento e controllato impiegandoci dai due ai quattro secondi, a seconda degli esercizi.

Una scheda tipo può essere come la seguente:

 

Lunedì

Squat 5×15

Distensione su panca piana con manubri 5×12

Trazioni al lat machine 5×8

Distensioni su panca inclinata con bilanciere 5×12

Crunch 3×15

 

Mercoledì

Squat con manubri 5×15

Shrug 5×10

Spinte su panca piana con presa stretta 5×8

Calf con bilanciere 5×20

Crunch 3×15

 

Venerdì

Swing kettlebell 5×20

Curl bilanciere 5×12

Piegamenti sulle braccia con piedi rialzati 5×10

Rematore con manubrio 5×10

Crunch 3×15

 

La principale occupazione del neofita dovrà, quindi, essere:

1)  Imparare la tecnica degli esercizi base quali squat, stacchi, distensione su panca, etc.;

2) Aumentare la forza sugli esercizi base;

3) Migliorare la connessione mente muscolo effettuando gli esercizi con una cadenza controllata.

 

Nota finale: So che sei impaziente di allenarti, ma non permettete al tuo entusiasmo di condurti agli errori di cui sopra. Auguri per il tuo allenamento!

P.S.: Se ne vuoi sapere di più, leggi questo: http://oldschooltraining.net/old-school-training-per-principianti/