Di Francesco Schipani

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Agli inizi del ‘900 la routine tipica di un culturista consisteva in circa 12 esercizi per un solo set a esercizio e veniva ripetuta 3 volte a settimana. Così è stato fino ai primi anni ’40.
Che ci credi o meno agli inizi del XX secolo il concetto di serie non esisteva e neppure quello di ripetizione. Non esistevano set multipli o sforzi ripetuti. Ogni esercizio veniva concepito come una prova di forza e o sollevavi il peso o ci restavi sotto.

Il ramping è, senza alcun dubbio, il sistema di allenamento più antico in assoluto. Gli allenamenti nascono ”ramping”.
A fine ‘800 – inizio ‘900, prima che venissero istituiti i primi corsi sull’allenamento,  sia il concetto di serie sia quello di ripetizione erano sconosciuti, quindi la teoria degli sforzi ripetuti non aveva ancora visto la luce: semplicemente si caricava un peso progressivamente più pesante, fino al massimale del giorno (metodologia questa che verrà fatta propria, molti anni dopo, da Ivan Abadjiev, pesista bulgaro negli anni ’40 e ’50 e coach della nazionale di sollevamento pesi bulgara dal 1969 al 1989). In sostanza, o sollevavi il peso o restavi schiacciato, essendo ogni esercizio considerato come una prova di forza. I risultati a livello fisico che ne seguivano erano semplicemente un effetto collaterale.
Successivamente attraverso la pratica, venne elaborata la teoria delle serie e delle ripetizioni, anche se fino agli anni ’30, primi anni ’40 il ramping continuava a caratterizzare gli allenamenti degli atleti, pesisti o culturisti che fossero e il set top (o serie pesante) del giorno rimaneva uno solo.
La metodologia incentrata sul ramping continuò ad essere utilizzata dai weightlifter degli anni ’50, ’60 e ’70 e rappresenta sicuramente la forma di allenamento più fisiologica in assoluto poiché prepara i muscoli, le strutture articolari ed il sistema nervoso centrale all’utilizzo di carichi pesanti e soprattutto tiene conto del livello di forza che l’atleta presenta nel giorno di allenamento, livello che può variare, essendo influenzato da numerosi fattori.
Negli schemi a carico fisso, con % prestabilite non si tiene conto di tutto ciò, con la conseguenza che il sistema nervoso si affatica molto di più, per cui ne risente l’intero allenamento e, alla lunga, anche il risultato.

In cosa consiste, quindi, il ramping? E quali sono i suoi vantaggi?

Molto semplicemente, in linea di principio, il ramping rappresenta una metodica che prevede un incremento del peso a ogni serie, partendo da carichi relativamente leggeri fino a giungere ad una serie molto pesante (ma sempre nei limiti di una corretta esecuzione).

Il ramping si distingue dal semplice riscaldamento, anche se tende ad esplicare una funzione ad esso simile (e di complemento) in quanto prepara il sistema nervoso e le strutture (muscolari ed articolari) all’utilizzo di carichi progressivamente più pesanti, poiché generalmente prevede un numero costante di ripetizioni (non sempre però) e le serie in esso inglobate possono considerarsi allenanti a tutti gli effetti… Si distingue altresì dai sistemi piramidali (almeno quelli più comuni) poichè questi ultimi prevedono, generalmente, l’esaurimento in tutte le serie ed un numero variabile di ripetizioni (ad esempio 12-10-8-6 o 4-6-8-10) in base al carico utilizzato, mentre nei set che compongono il ramping non si arriva o non si dovrebbe arrivare al cedimento, fatta forse eccezione per l’ultimo set (ma anche lì si consiglia di non fallire l’alzata, se non tecnicamente al massimo).

I vantaggi di questa metodica sono molteplici, ma i principali possono così riassumersi:

1) Preparazione del sistema nervoso centrale e delle strutture (muscolari ed articolari) alla gestione di carichi pesanti;

2) Possibilità di autoregolarsi (incrementando i pesi di serie in serie ci si può tranquillamente fermare quando ci si imbatte in un carico pesante, che può variare in base al livello di energia che si ha quel determinato giorno, il che naturalmente protegge il sistema nervoso centrale da uno stress eccessivo);

3) Minor affaticamento nervoso (utilizzare un carico fisso in tutte le serie, magari più volte a settimana, a meno che non faccia parte di un programma razionale ed organizzato, tende ad affaticare non poco il sistema nervoso centrale, almeno da un livello intermedio in su mentre l’aumento del carico di serie in serie, in ossequio al principio di autoregolazione di cui al punto 2) impedisce, de facto, questa possibilità, senza dimenticare che serie progressivamente più pesanti, come si evince dal punto 1) consentono al sistema nervoso centrale di ”ingranare” come si trattasse di un’automobile: quando tu metti in moto l’auto, certamente non parti direttamente in terza, ma fai prima riscaldare il motore, poi metti la prima, poi la seconda e così via…In questo caso è la stessa cosa; il corpo funziona allo stesso modo);

4) Possibilità di realizzare un certo volume allenante;

5) Impiego di unità motorie differenti (qui si evince un collegamento con il punto 3): utilizzando il 70% del massimale, poi il 75%, poi l’80% e così via si realizzano attivazioni differenti, che scongiurano il rischio di affaticamento neurale”);

6) È meno noioso di uno schema fisso.

LOGICA del RAMPING ed inutilità di più serie a CEDIMENTO.

Adesso che hai capito cosa è il ramping, facciamo qualche chiarimento.
In sintesi, il ramping è una metodologia consistente nell’incrementare il carico ad ogni serie (non è un piramidale), partendo da un set leggero o molto leggero fino ad arrivare ad un set molto pesante e quasi al limite.
Un esempio? 6 x 6 a carico crescente, svolto in questo modo:

6 x 45%, 6 x 55%, 6 x 65%, 6 x 75%, 6 x 80%, 6 x 85% del massimale (parliamo comunque di % tecniche, quindi leggermente sottostimate rispetto a quelle reali).

La logica di questo o simili schemi (potrebbe anche trattarsi di un 5 x 5, un 6 x 4, un 8 x 3, un 6 x 2 o un 4 x 8, poco cambierebbe) è quella di ottimizzare il reclutamento motorio mano a mano che si procede verso l’ultima serie pesantissima e nel contempo di preparare muscoli e tendini al carico del giorno (si badi che non si tratta di un riscaldamento).
Tornando all’esempio del 6 x 6, in questo caso prime 2 serie sono sì effettuate con carichi relativamente leggeri, ma servono a far girare il sistema nervoso centrale ed a farlo settare per quel numero di reps (cioè 6). I set mano a mano che procedete verso l’ultimo diventeranno sempre più pesanti: il sesto sarà durissimo e probabilmente non riuscirete a completarlo (potrebbero uscire 5 ripetizioni ad esempio). Trattandosi di sets progressivamente più pesanti, ogni serie, ad iniziare dalla prima, renderà il sistema nervoso centrale più performante in vista di quella successiva, con la conseguenza che nell’ultima il snc (sistema nervoso centrale) sarà attivo al 100%.
In questo modo si avrà:

un 1° set molto leggero
un 2° set leggero ma meno del precedente
un 3° set medio (qui il carico inizia a sentirsi)
un 4° set pesante
un 5° set molto pesante
un 6° set durissimo e quasi al limite (le prime volte probabilmente non chiuderete lo schema, nel senso che vi fermerete ad una o due reps in meno).

E qui mi riallaccio ad una questione molto discussa nei gruppi e nei forum di allenamento: è conveniente tirare a cedimento più di un set sul medesimo esercizio? La risposta non può che essere negativa.
Infatti se al termine di una serie si è andati a cedimento, un’ulteriore serie verrebbe svolta con il sistema nervoso centrale ”inceppato”, con la conseguenza che il reclutamento muscolare non sarebbe più ottimale (poiché la centralina che invia gli impulsi è andata in tilt), non si avrebbe più il controllo dell’esercizio (con conseguente aumento del rischio di infortunio) ed il muscolo sarebbe comunque pieno di scarti, che non permetterebbero una contrazione ottimale del medesimo.

E tu, hai mai provato questo metodo? Come ti sei trovato? Ti piace?

Raccontami la tua esperienza nei commenti…

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