COSA FARE DOPO IL 6 x 6?
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Come già affermato qui http://oldschooltraining.net/si-migliora-usando-6×6/, un allenamento basato su 6 serie da 6 ripetizioni a carichi crescenti rappresenta un sistema per incrementare forza e massa muscolare valido per tutti (dal principiante all’avanzato).
Tuttavia può capitare che alla lunga ci si annoi di utilizzare sempre il medesimo schema (sia pure con accorgimenti differenti) e si decida di modificare qualcosa, pur non intaccando la natura del metodo.
Cosa si potrebbe fare allora per continuare a progredire?
In soccorso ci viene uno schema, svolto sulla falsariga del 6 x 6, ma con delle sottili differenze.
– In primo luogo occorre conoscere il 3RM tecnico, ossia il 90% del massimale tecnico (quindi il carico con cui è possibile effettuare 3 ripetizioni corrette) e sottostimarlo del 2,5%-5%.
Dopo di che è necessario svolgere la seguente progressione (sono indicate le ripetizioni):
6 x 60%,
6 x 70%,
6 x 80%,
6 x 85%,
4 x 90%,
4 x 95%,
3 x 100% del 3RM
o se si vuole
6 x 50%,
6 x 60%,
6 x 70%,
6 x 75%,
4 x 80%,
4 x 85%,
3 x 90% del massimale (tenendo conto della sottostima).
Perché sottostimare il carico finale?
Per una duplice ragione:
1) Perché si deve tener conto della fatica accumulata tra le serie;
2) Perché si va ad utilizzare un carico finale, sì alto, ma inferiore a quello che si utilizzerebbe da freschi e meno tassante sia a livello nervoso che a livello articolare.
– Come strutturare lo schema nel corso della settimana?
Anche in questo caso si può optare per il formato PESANTE/LEGGERO/MEDIO o per l’AUTOREGOLAZIONE.
Nel primo caso si può procedere in questo modo (vengono indicate le ripetizioni):
Giorno 1 (PESANTE) 6 x 60%, 6 x 70%, 6 x 80%, 6 x 85%, 4 x 90%, 4 x 95%, 3 x 100% del 3RM
Giorno 2 (LEGGERO) 6 x 60%, 6 x 70%, 6 x 80%, 6 x 80%, 6 x 80% del 3RM
Giorno 3 (MEDIO) 6 X 60%, 6 x 70%, 6 x 80%, 6 x 85%, 4 x 90%, 4 x 90%, 4 x 90% del 3RM.
Se invece si opta per l’AUTOREGOLAZIONE, nel giorno in cui la serie con il 90% del 3RM risulta più lenta di quanto previsto, ci si può fermare a quel carico ed eseguire 3-4 triple.
Buon allenamento. Francesco Schipani.
P.S.: Questi li hai già visti?