La distensione sul pavimento o floor press, di Francesco Schipani

fp4

”Ritengo la distensione sul pavimento il miglior esercizio per braccia, petto e spalle; Diversi uomini del passato hanno battuto record su questo esercizio, arrivando a distendere anche oltre 200 kg: è infatti noto che i veterani utilizzassero esclusivamente movimenti di pura forza e non si sognassero minimamente di perdere tempo con esercizi di puro isolamento” (cit. John Everett).

La distensione sul pavimento, altrimenti nota come floor press, rappresenta uno degli esercizi più antichi in assoluto, nonchè un notevole e indiscusso costruttore di forza e massa muscolare relativamente alla parte alta del corpo.
Le sue origini risalgono verosimilmente ai primi del ‘900, quando gli strongman dell’epoca iniziarono a cimentarsi in prove di forza, che prevedevano appunto il sollevamento di carichi pesanti in posizione supina (a quei tempi l’esercizio era conosciuto come ”Supine press”). Va, in proposito sottolineato, che in quel periodo la modalità di esecuzione dell’esercizio consisteva nel tenere i glutei e la schiena completamente staccati dal pavimento, formando quindi una sorte di ponte (questa modalità di esecuzione conferì all’alzata il nome di ”Bridge Press”): in altri termini l’atleta, sdraiato a terra, faceva rotolare il bilanciere posto sul pavimento, sopra l’addome, dopo di che, una volta contratti tutti i muscoli delle gambe e del core, reggendo il carico con le braccia, andava a formare il ponte, distendendo nello stesso tempo il bilanciere.
Arthur Saxon fu uno dei primi strongman a praticare l’esercizio,in modalità ”Bridge press”, distendendo circa 175 kg.
Tuttavia pochi anni dopo da più parti si cominciò ad obiettare che l’esercizio effettuato con la tecnica su descritta non fosse in grado di testare la reale forza di deltoidi, torace e braccia degli atleti, traducendosi di fatto in una sorta di slancio a carico della parete addominale, con le braccia deputate essenzialmente a reggere il bilanciere e al più a distenderlo negli ultimi cm, circostanza che portò anche ad un radicale cambiamento delle modalità di esecuzione dell’alzata.
Di conseguenza da quel momento in poi la distensione sul pavimento veniva effettuata in maniera estremamente rigorosa, in forma ”strict”, con la schiena e i glutei completamente appoggiati a terra e le gambe distese. Con questo nuovo stile George Hackendsmidt  distese circa 164 kg, fissando un record che alcuni anni più tardi venne battuto da Joe Nordquest, il quale ne distese 166. Negli anni seguenti si riassistette ad un temporaneo ritorno della forma ”bridge”, ma grazie alla presa di posizione di illustri esponenti della cultura fisica del tempo, tra cui Bob Hoffmann, si ritornò presto alla modalità ”strict”.
Negli anni ’30 l’esercizio era molto praticato da qualsiasi atleta, che fosse culturista o sollevatore di pesi (o entrambe le cose) o praticante un’altra disciplina (a tal proposito va ricordato che alcuni anni dopo presso i lottatori si riaffermò la tendenza, sopravvissuta sino ai giorni nostri, di eseguire l’esercizio in forma bridge). Uno dei principali sostenitori della distensione sul pavimento fu John Grimek, il quale si cimentò in questa alzata nei primi anni della sua formazione, quando era solito allenarsi presso la palestra ”York barbell” di Bob Hoffman. Altri pesisti e/o culturisti noti degli anni ’30 – ’50, che inclusero nei loro allenamenti la floor press furono Steve Reeves, Reg Park, Clarence Ross, Tommy Kono e tutti i pesisti dello York barbell.
Va infatti ricordato che fino agli anni ’50 la distensione su panca piana non era un esercizio molto praticato sia perchè poco noto sia perchè presso molte palestre (casalinghe o meno) non vi era la disponibilità di panche orizzontali, tant’è che le prime panche consistevano in scatole di legno imbottite ed erano prive di supporti.
La floor press cominciò a cadere in disuso negli anni ’60 quando Joe Weider sponsorizzò la panca orizzontale e si assistette alle prime gare non ufficiali di powerlifting, con la conseguenza che i culturisti di quel periodo, vista anche la crescente disponibilità di panche piane presso le palestre, iniziarono a praticare la bench press in maniera costante, rendendosi conto che l’esercizio presentava un range di movimento decisamente più ampio rispetto alla distensione sul pavimento, con ovvi benefici per l’ipertrofia dei muscoli pettorali; d’altra parte alcuni pesisti (come Doug Hepburn e Paul Anderson) utilizzarono la panca piana come esercizio di assistenza al press olimpico. Negli anni ’70 poi, in seguito all’abolizione del press dalle gare di sollevamento pesi, la panca orizzontale divenne l’esercizio principale per la parte superiore del corpo e la floor press venne completamente dimenticata (per poi tornare in voga, come movimento complementare alla distensione su panca orizzontale presso i powerlifters americani qualche decennio dopo).
Dopo aver descritto la storia della distensione sul pavimento, cerchiamo di analizzare il movimento più da vicino.
Partiamo dai vantaggi che l’esercizio presenta e che possono sintetizzarsi in:

1) Essenzialità dell’attrezzatura richiesta (serve solo un bilanciere con dei dischi e al più dei supporti o un rack);
2) Minor stress articolare (l’escursione è minore rispetto alla panca orizzontale, il che è sinonimo di minor stress sull’articolazione della spalla);
3) Eccellente esercizio multiarticolare (se eseguita in un certo modo, che poi descriveremo più avanti, l’alzata è in grado aumentare in modo considerevole la forza e la massa muscolare di deltoidi, torace, tricipiti e in misura minore anche dorso);
4) Si presta a svariati usi (può essere utilizzato come esercizio principale o anche come esercizio di assistenza, ad alte o a basse ripetizioni, con presa larga o stretta, a gambe piegate o distese ecc ecc…);
5) È molto difficile barare (mentre nella distensione su panca è possibile rimbalzare il bilanciere sul torace, in questo caso il rimbalzo viene reso impossibile dalla presenza del pavimento e in ogni caso, qualora qualcuno lo tentasse, questo sarebbe assai doloroso per l’articolazione del gomito);

Naturalmente la distensione sul pavimento presenta anche qualche svantaggio: ci riferiamo in particolare all’escursione, che, se da un lato preserva l’articolazione della spalla e del gomito da un eccessivo stress, dall’altro non consente uno stretch ottimale dei muscoli pettorali, ragion per cui potrebbe non rappresentare un’ottima idea (da sola almeno) per chi, avendo come obiettivo, quello di sviluppare al massimo il petto, facesse fatica a sviluppare questo distretto.
Un altro svantaggio (però di minore importanza) potrebbe essere quello di essere malvisti se ci si trova ad eseguire questo esercizio in una palestra classica, correndo addirittura il rischio che il titolare vi impedisca di eseguirlo, ma in questo caso vi basterebbe cambiare palestra o imporvi.

Per quanto riguarda le modalità di esecuzione della distensione sul pavimento, come già anticipiato su, ne esistono 2, o meglio 3:

FORMA STRICT O RIGOROSA O A GAMBE DISTESE

Sdraiatevi sul pavimento, distendendo completamente le gambe, ma al tempo stesso tirando le scapole indietro e buttando il petto in fuori (per quanto possibile), staccate il bilanciere dal rack o dai supporti (se non avete un rack o dei supporti potete utilizzare dei dischi alti o delle basi alte o al limite far rotolare il bilanciere verso l’addome ed eseguire la prima ripetizione in stile bridge press e le altre in forma stric) impugnandolo con la presa che ritenete più consona per i vostri obiettivi e la vostra struttura (la soluzione potrebbe essere quella di adottare un’impugnatura media), scendete verso il torace chiudendo leggermente i gomiti (in modo da conferire una maggiore stabilità all’articolazione scapolo omerale) e arrivate in direzione della fine dello sterno (bocca dello stomaco precisamente), una volta che i gomiti hanno toccato terra, senza rimbalzare distendete il carico con tutta l’energia che avete, cercando di mantenere il torace in fuori e le spalle basse.

fp1                                                                                       fp 2

FORMA A GAMBE PIEGATE
Le regole da seguire sono pressocchè le medesime illustrate per la forma ”strict” con la sola differenza che piegando le gambe si riuscirà a realizzare un arco leggermente maggiore, il che consentire certamente di utilizzare qualche kg in più.

FORMA BRIDGE
Rappresenta la modalità d’elezione per i lottatori e può essere effettuata o staccando il bilanciere dai supporti (o dal rack) o facendovelo passare da uno o due assistenti o posizionandolo su due basi (poste ai lati) o facendolo rotolare sull’addome per poi iniziare l’esercizio; anche in questo caso l’impugnatura è assolutamente soggettiva e le scapole devono rimanere addotte e depresse per tutta l’alzata; il quanto inarcarsi dipende dalla vostra flessibilità; questa forma esecutiva richiede una notevole forza a livello di glutei, femorali, lombari e addominali, nonché dorsali.

fp3

Quale forma esecutiva scegliere?
Se il vostro obiettivo è quello di massimizzare la forza e l’ipertrofia della parte alta del corpo, minizzando lo stress articolare, sicuramente la forma strict si rivela la più idonea;
Viceversa se volete utilizzare un carico maggiore (ad esempio se avete obiettivi da powerlifter ed eseguite l’esercizio come assistenza alla distensione su panca) sicuramente si rivela migliore la versione a gambe piegate;
La forma bridge può tornarvi utile se praticate qualche arte marziale, ma noi ve la sconsigliamo per lo stress che potrebbe arrecare alle vertebre cervicali;

Fare il fermo oppure no?
La distensione sul pavimento può essere eseguita sia con fermo in basso (e/o in alto) sia in modalità touch and go: il consiglio che vi diamo è quello di rallentare nella parte bassa del movimento in modo da ridurre al minimo lo stress sull’articolazione del gomito;

Ripetizioni alte o basse?
Come detto su, l’esercizio si presta sia a serie corte che lunghe, così come anche a test massimali: noi sostenitori dell’ost lo consideriamo un esercizio di pura potenza, per cui consigliamo ripetizioni medio-basse (5-6 ad esempio), ma nulla di impedisce di salire con le reps;

Con quale frequenza può essere eseguito l’esercizio?
La distensione sul pavimento può essere effettuata con frequenza variabile in base a quelle che sono le vostre priorità: potete quindi effettuarla 3 volte a settimana se vi allenate full body e volete includerla come movimento principale o anche una volta a settimana (o 2) se volete trattarla come esercizio complementare o come alternativa;

Per chi è adatta la floor press?

1) Soggetti longilinei, che non hanno interesse a sviluppare al massimo i muscoli pettorali e sui quali la distensione su panca potrebbe essere ostica;

2) Soggetti cui la distensione su panca o altre forme di distensione diano problemi alle spalle (a condizione che la distensione sul pavimento non generi anch’essa dolore);
3) Atleti;
4) Powerlifters;
5) Soggetti che si allenano in casa e non dispongono di una panca, ma al tempo stesso cercano un movimento di distensione sul piano orizzontale;
6) Soggetti che cercano un movimento di forza pura alternativo alla panca piana e/o alla distensione sopra la testa (quest’ultima si accoppia perfettamente alla distensione sul pavimento)

Per chi non è adatta la floor press?

1) Chi ha difficoltà a sviluppare il petto, avendo come obiettivo principale l’ipertrofia di questo distretto;
2) Chi ha problemi all’articolazione del gomito;
3) Bodybuilders, a meno che non decidano diversamente;

Esistono esercizi in grado di assistere la floor press?
Anche la distensione sul pavimento ha i suoi esercizi di assistenza, ossia:

1) floor press con manubri;
2) floor press con kettlebell;
3) floor press stretta (se usate un’impugnatura larga o media);
4) lockout da sdraiati (varie altezze);
5) floor press concentrica (se in genere la eseguite staccando il bilanciere dal rack o dai supporti);
6) floor press presa inversa (ideale per concentrare lo stimolo sul deltoide anteriore);

La floor press può essere eseguita anche con manubri o altri mezzi?
Certamente si, come si evince dal punto precedente: i criteri di esecuzione sono i medesimi, con la sola differenza che nel caso di manubri o kettlebell,sono assolutamente necessari degli assistenti che aiutino a portarli in posizione, al fine quindi di scongiure il rischio di infortunarsi;

È meglio la floor press o la panca piana?
Non esiste un meglio o un peggio in quanto è tutto strettamente correlato ai vostri obiettivi e alla vostra struttura: se non siete culturisti e magari avete una struttura longilinea e/o vi interessa un movimento brutale e semplice, la distensione sul pavimento fa per voi, altrimenti concentratevi sulla distensione su panca piana e/o inclinata.

That’s it. Buon workout!

P.s.: Se non lo hai ancora fatto, questo lo devi leggere davvero: http://oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training-secure/