Esistono sostenitori di ogni procedura di allenamento che affermano categoricamente che il loro metodo di allenamento sia il migliore. Però, la domanda se l’OST funzioni o meno viene fatta proprio a noi che diciamo che il dogmatismo di qualsiasi tipo non è mai una idea saggia.
Non esiste un metodo migliore in assoluto, ma solo per te. Non cercare il metodo migliore di altri, ma il metodo migliore per te. Io posso solo assicurarti che l’OST sia il metodo che ha dato più risultati su base statistica a tante persone.
E nell’ost rientra la multifrequenza non a cedimento.
Per imparare a gestire la multifrequenza io consiglio di provare con la fullbody all’inizio.
Oggi, quindi, lavoriamo nuovamente sulle fullbody e su come migliorarle, continuando a gestirle e a rimanere in controllo con la nostra programmazione.
Nel momento in cui vuoi approcciarti ad una nuova scheda e provare la fullbody, come ho appena avuto modo di spiegare qui: https://www.oldschooltraining.net/10-migliori-consigli-per-creare-la-tua-scheda-stile-fullbody/, devi iniziare a rimuovere gli esercizi improduttivi per altri esercizi più importanti in questa fase specifica.
La fullbody è il programma che può aiutarti a superare quel lungo stallo di massa o di forza.
È per questo che una volta programmata, la fullbody diventerà la tua amica e alleata per l’allenamento migliore.
Sei tu che decidi il momento, il tempo, il luogo e gli esercizi per allenarti. La fullbody ti rende flessibile perché puoi anche saltare alcune sessioni e progredire lo stesso.
La fullbody può essere la strada che puoi percorrere per una volta o per molto tempo, e, addirittura, capire che la fullbody può davvero darti gioia nell’allenamento e avere la percezione di essere come una goccia nel mare, ma dove non c’è più la goccia e c’è solo ed esclusivamente il mare. Puoi, cioè, capire che non sei il solo ad allenarti così, ma c’è un’intera comunità di pesisti che si allena in tal modo e sta aspettando anche te.
Ma bando alle ciance e veniamo al punto saliente: come strutturare una full body?
Seleziona gli esercizi più importanti, eliminando tutti quelli specifici.
Perché questo?
1) Perché gli esercizi specifici allungano la seduta;
2) Perché in soggetti natural che non abbiano una struttura di base decente non costruiscono muscolo, giacché i muscoli piccoli crescono man mano che il soggetto aumenta di peso e, salvo eccezioni (dettate dalla struttura e dalle leve), non saranno mai al passo di quelli grandi;
3) Perché rappresentano un ulteriore stress per le articolazioni, dato che impegnano spalle, gomiti, polsi e ginocchio (esempio leg extension) aumentando il rischio di infiammazioni croniche;
4) Perché ogni set utilizzato nell’esercizio piccolo è lavoro sottratto all’esercizio grande (ad esempio sono molto più produttive 7 serie di panca, 7 serie di military press che 4 serie di panca, 4 serie di military press e 3 serie di french press);
5) Perché se non saputi dosare, ostacolano i progressi sugli esercizi base.
Una’idea di base da adattare alle tue esigenze è: selezionare 1-2 esercizi di spinta (esempio panca piana e military press), 2-3 esercizi di tirata (esempio rematore bilanciere, t-bar, scrollate, anche di potenza volendo), 2-3 esercizi per la parte inferiore del corpo (esempio back squat, front squat, e una forma di stacco).
Perché questo?
Perché schiena e gambe sono muscoli che necessitano di più lavoro complessivo rispetto a petto, braccia e spalle
Eseguire 6-10 serie per gruppo muscolare (non per esercizio) e non arrivare mai al cedimento (se non verso la fine della programmazione).
Perché?
1) Perché il cedimento stressa incredibilmente il SNC, non consentendo né un buon volume allenante, né tantomeno una buona frequenza;
2) Perché nella pratica, confermata da numerosi studi, si è visto che per l’ipertrofia è necessaria una certa quantità di lavoro meccanico/metabolico, da qui l’esigenza di eseguire 6-8 serie per catena muscolare;
3) Perché la multifrequenza e il cedimento, INSIEME, sono la ricetta per l’infortunio articolare.
Quindi, in conclusione:
-Utilizzare un numero medio-basso di ripetizioni (per gli atleti intermedi e avanzati): si potrebbero alternare fasi a 6-8 ripetizioni con fasi a 3-5 ripetizioni;
-Eseguire la routine 2-4 volte a settimana, a seconda del tempo a disposizione e della capacità di recupero del soggetto;
-In caso di frequenza trisettimanale, a meno di non avere un alto grado di tolleranza, è possibile variare i carichi a seconda del giorno (High-Medium-Low);
-Cercare di incrementare i carichi progressivamente (oppure le ripetizioni, o entrambi: progressione doppia).
Ascoltami bene. Il problema principale di molti denigratori della multifrequenza (fullbody o split routine ripetute) è che si allenano in multifrequenza con la mentalità della monofrequenza: molti set e a cedimento. Risultato? Stallo e infortuni.
Il problema di chi ragiona in mono è che ragiona per compartimenti stagni: oggi alleno le braccia, domani il dorso, dopodomani le spalle (banalizzo e semplifico)… Chi ragiona in multi ragiona per grosse catene muscolari usate. Se alleno il dorso starò giocoforza allenando pure le braccia, etc. Se mi alleno con le trazioni agli anelli, starò allenando le braccia o il dorso? Quanto tempo ci vuole per recuperare da un allenamento? Non ci vogliono 168 ore per recuperare da una maratona, figurati da un’ora, due ore di allenamento, altrimenti la scienza ci direbbe proprio che i muscoli recuperano una volta a settimana. Ricordi la famosa teoria della supercompensazione? O i muscoli recuperano in una settimana oppure lo fanno prima in minor tempo. Se recuperano prima e li alleno dopo una settimana, farò giocoforza guadagni minori (da natural). Se, invece, recuperano dopo 168 ore il discorso cambia e io voglio proprio leggere questi studi!
A presto con altri articolo formativi!
Commenta e condividi e se vuoi conoscere di più l’OST, leggi qui: https://www.oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training/
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