Come passare dalla monofrequenza alla multifrequenza.

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Come passare dalla monofrequenza alla multifrequenza: articolo guida. Di Oreste e Francesco

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“La fisiologia e la pratica hanno dimostrato che è meglio allenare ogni gruppo muscolare più spesso con minore volume, che una sola volta con volume molto elevato perché con allenamenti frequenti e meno voluminosi si evita di stressare eccessivamente il sistema nervoso centrale, di affaticare eccessivamente gli organi e si riesce a mantenere elevata la sintesi proteica.” – Casey Butt

 

Molti mi chiedono come impostare una scheda OST e perché non crescono con la multifrequenza.

Oggi voglio evidenziare alcune problematiche che si affrontano quando si passa dalla monofrequenza alla multifrequenza e come aggirarle al meglio.

Quando ci si allena in monofrequenza, di solito, si cerca di andare al massimo e quasi sempre, quindi, al cedimento muscolare o quantomeno tecnico.

La qualcosa è quanto meno ovvia poiché se alleno un muscolo una volta a settimana e uso molto buffer e per lunghi periodi mi deallenerò molto presto.

Un’altra caratteristica di chi si allena in monofrequenza è la scelta degli esercizi. Di solito tre/quattro esercizi per i grossi gruppi muscolari e due/tre per i piccoli (c’è anche chi ne fa due per i grossi e un per i piccoli, ma questa opzione è rara).

Un’altra caratteristica delle schede in monofrequenza è la presenza di mono articolari.

Ovviamente, non potendo inserire solo multi articolari tutti a cedimento, c’è un grosso uso di monoarticolari.

Quando si passa alla multifrequenza, invece, il gioco si inverte.

Devi passare da cedimento muscolare o tecnico a buffer.

Perché?

Perché se non lo fai, se usi sempre il cedimento tre, quattro o più volte a settimana sugli stessi gruppi muscolari, l’infortunio articolare e lo stallo muscolare e di forza è dietro l’angolo. Non puoi andare sempre a mille. Io ci ho provato anni fa con l’HIT di Ellington Darden e mi sono infortunato.

Altro problema è la scelta degli esercizi. Quando ti alleni in multifrequenza non puoi usare tre, quattro o più esercizi per gruppo muscolare! Semplicemente perché la scheda durerebbe troppo e arriveresti verso la metà a non avere energia a sufficienza per spingere negli altri esercizi. Inoltre, se non sei un atleta agonista che si allena per vivere, abbandonerai questo tipo di scheda molto presto perché gli “affari” della vita ti porteranno a non poter passare intere giornate in palestra.

In ultimo vi è la questione monoarticolari.

Questa questione è strettamente legata alla prima, cioè a quella della quantità degli esercizi allenanti.

Prendendo l’allenamento in modo serio, ma  non allenandoti di professione, devi concentrarti prima sui multi articolari, quelli che io amo definire come costruttori, perché altrimenti la scheda diventa una maratona con tanto spreco di energia muscolare e mentale.

È ovvio che dovendo scegliere quali esercizi usare, userai prevalentemente gli esercizi multi articolari con l’inserimento di “saggi” monoarticolari man mano che crescerai di esperienza e di maturità.

L’errore più grande che commettono i giovani pesisti quando pasano da una mono a una multi è proprio allenarsi in multi come se si stesse affrontando una mono.

Vuoi un esempio?

Prendiamo il petto.

Panca piana – panca alta, chest press e croci (a cedimento tutte le serie di tutti gli esercizi). Nel secondo giorno panca declinata, croci su inclinata e dip alle parallele (sempre a cedimento ovviamente).

E terzo giorno Croci ai cavi, panca inclinata manubri e panca piana bilanciere (il cedimento è sempre presente).

Ora spero che avrai capito qual è il problema principale di chi affronta una scheda in multifrequenza con la “mente” della monofrequenza.

Altro fattore da considerare è la dieta: un allenamento in multifrequenza, ben strutturato, è decisamente più dispendioso di un allenamento in monofrequenza, ragion per cui, se ci si allena con maggior frequenza anche l’introito calorico deve aumentare sensibilmente (possibilmente a favore dei carboidrati),  pena il mancato recupero e dunque il fallimento del protocollo.

E col carico per iniziare? Inizia con un carico che è poco più stressante di un riscaldamento finale. Aumenta il carico di settimana in settimana e, in un lungo ciclo di 12 settimane, arriva ad andare forte verso la 4a settimana.

Un ultimissimo punto che voglio sottolineare è l’aspetto mentale del training. Quando sei abituato a monoserie a cedimento (o anche a due serie a cedimento), è difficile iniziare a passare subito al buffer perché potrebbe sembrarti, psicologicamente, di non allenarti a sufficienza. Quindi, prova a tenere il buffer molto stretto all’inizio della transizione dalla monofrequenza alla multifrequena, una sola ripetizione di buffer. Come te ne accorgerai? Quando senti che potresti fare un’ultima ripetizione senza intaccare la tecnica, è lì che devi fermare la serie.

In conclusione, se vieni da una monofrequenza e vuoi provare a passare alla multifrequenza:

Allenati in buffer.

Allenati con pochi esercizi.

Allenati con prevalenza dei multi articolari sui monoarticolari.

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Oreste e Francesco

By | 2016-12-18T21:38:09+00:00 dicembre 30th, 2014|Allenamento OST|5 Comments

5 Comments

  1. Francesco Guerra 30 dicembre 2014 at 9:59 - Reply

    Grande articolo. Per chi viene dalla monofrequenza va bene anche l’HST?

    • oreste 30 dicembre 2014 at 10:55 - Reply

      Sì, puoi provare con l’HST anche se all’inizio, nelle fasi iniziali dell’HST, ti sembrerà di effettuare solo un riscaldamento…

      • Francesco Guerra 3 gennaio 2015 at 14:49 - Reply

        Capisco.. se invece per esempio voglio fare 2 full-body A-B diciamo in 4-5×6 ripetizioni puo essere corretto partire con il 75% del 6rm e aumentare del 2-5% ogni volta??

        • oreste 4 gennaio 2015 at 15:33 - Reply

          Inizia col 65/70% e aumenta del 2,5% o di più o meno a seconda degli esercizi

          • Francesco Guerra 5 gennaio 2015 at 13:04

            Grazie oreste.. perche l’unica cosa che nn mi era chiara era proprio su come “progettare” una progressione sui carichi, da quanto partire ecc .. (nn mi piace lavorare d’istinto preferisco lavorare di percentuale) grazie di tutto 😀