Vedo spesso domande circa la military press e di come migliorarla (leggi i nostri due articoli qui: http://oldschooltraining.net/come-migliorare-la-propria-military-press/ e http://oldschooltraining.net/3-accorgimenti-da-compiere-subito-per-effettuare-la-military-press/). Leggo poco circa la corretta tecnica di chiusura del military.

Inizio nel ricordare che la military press non è figlia della panca piana, come ho sentito dire, perché è nata molti decenni prima della distensione su panca piana (prima esisteva solo la floor press e, subito dopo, la panca inclinata) e che la forma strict prevedeva la partenza dal pavimento (e non dall’alto dopo aver effettuato la prima ripetizione in push press) con pausa di due secondi all’altezza delle clavicole e un’altra pausa di due secondi in alto, come spiegato qui: http://oldschooltraining.net/quanto-sei-forte-di-strict-military-press/.

Vedi, c’è un modo esatto per essere sempre in spinta e uno errato per restare fuori spinta nel momento più importante dell’alzata e che può rappresentare il successo o il fallimento dell’alzata e può riuscire a farti fare qualche nuovo record.

L’errore più comune di chi si approccia alla military press, ma anche di alcuni professionisti, è di chiudere in ritardo l’incastro.

L’errore che vedo fare spesso è di spingere il bilanciere lontano e davanti al corpo, come se si volesse spingerlo lontano da sé.

Military press

Come spiego qui:

Invece, va quasi fatto passare attaccato alla testa e non appena si sta per superare la fronte si deve spingere, CONTEMPORANEAMENTE, il bilanciere dietro la testa e la testa messa prima sotto al bilanciere e poi avanti.

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Devi essere in spinta e, per farlo contemporaneamente, devi restare quanto più possibile col bilanciere vicino al corpo (come quando nello stacco da terra tieni il bilanciere quanto più possibile vicino alle tibie) e devi, quanto prima, spingere con le braccia in verticale!

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Mai tardare l’inizio dell’incastro o si fallirà l’alzata. Prima si effettua, più peso si riesce a sollevare. non inarcare la testa indietro mentre spingi in alto (A) perché finisci fuori spinta e fallirai l’alzata! Devi restare con la testa sotto al bilanciere (B, ma senza spostare il bacino in avanti) o sposti il lavoro verso la parte clavicolare del petto facendo sì che il lavoro lo facciano i muscoli meno forti.

Press

Devi fare come quando effettui la distensione su panca piana: i gomiti devono sempre seguire i polsi o effettuerai, ad un certo punto, una french press. Così è con la military press. All’inizio dell’incastro se porti i polsi, e il bilanciere, molto avanti al corpo, l’alzata fallirà.

Devi effettuare un movimento  prima verticale e poi obliquo/semicircolare verso la nuca.

Ci sono degli esercizi che aiutano e sono i lockout nel rack o la military solo nella fase di chiusura, dal naso/occhi fino all’incastro finale sopra e dietro la testa.

Eccone uno:

Un esempio di programmazione trimestrale per migliorare questa porzione di alzata?

Eccola (se sei un principiante preoccupati dell’esecuzione corretta e non di specializzazioni varie):

Lunedì effettui il Military press 3×5 (3 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti), seguite da serie allenanti progressivamente più pesanti di 1×5; 1×3; e 1×1, il mercoledì ti alleni col famoso 8×2 usato dal campione olimpico John Davis. Invece di eseguire le 8×2 allenanti, fai così: 5×2 con aumento di 1 set ad ogni workout specifico della military e poi arrivati a 8×2 aumenti il carico e riparti col 5×2, e venerdì esegui il Military press nel rack partendo dall’altezza degli occhi in 5×3 (4 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da 1 serie allenante).

That’s it. Questo è tutto. Allenati per 12 settimane almeno e aggiornami sui tuoi successi!

P.S.: Altri suggerimenti sulla OST li trovi qui: http://oldschooltraining.net/report-gratuito/