Clarence Ross (26 Ottobre 1923 – 30 Aprile 2008) nacque a Oakland in California ed ebbe uno dei fisici più voluminosi e al tempo stesso impressivi degli anni ’40.

ross clarence
Vincitore al concorso di Mr. America del 1945, Clarence iniziò ad allenarsi nel 1941, all’età di 17 anni. In quel periodo le routine di allenamento consistevano in full body (che generalmente venivano effettuate 3 volte a settimana) con un solo set di circa 10 ripetizioni eseguito per una dozzina di esercizi.
Clarence all’epoca non possedeva particolari conoscenze in tema di allenamento e per diversi mesi si allenò utilizzando un solo esercizio, ovvero girata al petto + distensione sopra la testa (il c.d. Clean and press) eseguendo su di esso tutte le serie che riusciva per 3 volte a settimana a giorni alterni.
In seguito prese ad allenarsi con un compagno e la sua routine, effettuata generalmente il lunedì, il mercoledì e il venerdì, consistette in:

– Squat

– Scrollate con bilanciere

– Military press

– Rematore con bilanciere a busto flesso

– Alzate a 90°

– Curl con bilanciere

– Tirate allo sterno

– Girata

– Lento dietro con bilanciere

– Pullover

– Floor press

– Stacco da terra

Per ogni esercizio veniva eseguita 1 serie da 10 ripetizioni e in ogni alzata la tecnica era rigorosa.
Clarence con questo allenamento ebbe sorprendenti risultati per alcuni mesi, ma poi si rese conto di non riuscire a progredire più.
Nel 1942, sotto la guida di Leo Stern, Clarence strutturò un nuovo programma di allenamento, effettuato sempre 3 volte a settimana, che comprendeva i seguenti esercizi:

– Tirate allo sterno

– Panca inclinata con bilanciere

– Alzate laterali

– Curl alternato

– Press con manubri

– Pullover 

– Floor press

– Rematore

– Curl con bilanciere

– Parallele

– Squat

– Situp

– Leg raise

Per ogni esercizio questa volta venivano eseguite 3-4 serie di 6-10 ripetizioni.
Con questo programma Clarence ebbe notevoli risultati in termini di massa, forza e potenza.
Successivamente si rese conto che le sue gambe necessitavano di maggior lavoro, per cui decise di dedicare un’intera sessione a questo distretto.
Così, in prossimità di un concorso, pur continuando ad allenarsi 3 volte a settimana, la mattina la dedicò alla parte superiore del corpo, mentre il pomeriggio a quella inferiore.

Clarence eseguì gli stessi esercizi del programma precedente, con l’aggiunta di leg press e calf.

Anche in questo caso i progressi furono eccellenti, ma Clarence avvertiva l’esigenza di un cambiamento: in particolare sentiva di aver bisogno di maggiore forza e potenza. Decise così di ridurre il numero di esercizi, includendo anche i movimenti base del weightlifting, e di utilizzare su questi carichi molto più pesanti, riducendo quindi anche il numero di ripetizioni.
Di conseguenza l’allenamento, effettuato 3 volte a settimana, consistette in:

– Press olimpico

– Snatch

– Clean and Jerk

– Squat

– Scrollate

– Stacchi

– Curl

– Pullover

– Panca piana

Per ogni esercizio veniva eseguito un numero moderato di serie x 3-6 ripetizioni.
Arrivò così il 1945 e Clarence iniziò a impostare la preparazione per il concorso di Mr. America, allenandosi 3 volte a settimana a giorni alterni, con gli stessi esercizi del programma precedente, ma con l’aggiunta di un lavoro di specializzazione per le braccia e di esercizi ai cavi per uno stimolo più localizzato sui muscoli.
A sei mesi dal concorso Clarence tornò ad allenarsi con un singolo set per esercizio di circa 10 ripetizioni e utilizzando (sempre 3 volte a settimana) i seguenti esercizi:

– Military press
– Curl con bilanciere
– Tirate allo sterno
– Distensioni su Panca piana
– Distensioni su Panca inclinata
– Stacco da terra
– Squat
– Leg press
– Calf
Durante questo programma Clarence bevve molto latte e guadagnò diversi kg.

Dopo di che egli puntò alla definizione, eseguendo gli stessi esercizi, ma aumentando le serie e nel contempo le ripetizioni a 15 o 20 e accorciando i recuperi tra le serie, mantenendo la stessa frequenza di allenamento. A un mese dal concorso, Clarence aumentò volume e frequenza, allenandosi 6 giorni a settimana e dedicando 3 giorni alla parte superiore del corpo e gli altri 3 a quella inferiore, utilizzando una grande varietà di esercizi e pompando ogni muscolo a più non posso.
Dopo il concorso di Mr.America, Clarence impostò un allenamento per tutto il corpo di 3 giorni alla settimana che consisteva in:

– Squat 3 x 10
– Calf raise 3 x 10
– Distensioni su Panca piana 3 x 10
– Rematore con bilanciere 3 x 10
– Tirate allo sterno 3 x 10
– Curl con bilanciere 3 x 10
– Curl inverso 3 x 10
– French press 3 x 10
– Situp 1 x max

Da quel momento Clarence variò le sue routine a seconda dell’obiettivo: ha quindi usato programmi di pura massa, programmi di potenza, programmi di specializzazione e incentrati sul pompaggio muscolare (in vista di concorsi).
Va sottolineato che Clarence era fortemente convinto che non si potesse scindere il bodybuilding dal sollevamento pesi e che quest’ultimo dovesse essere parte integrante di un programma culturistico.
Egli sosteneva inoltre che ogni culturista dovrebbe prestare particolare attenzione alle gambe, alla parte bassa della schiena e ai fianchi poiché questi distretti rappresentano il vero fulcro della forza del corpo e se sono deboli, l’intera formazione ne risulterebbe compromessa, cosa che renderebbe impossibile conseguire risultati degni di nota.

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