Oggi ho intervistato Charles Staley, autore di “Muscle Logic: Escalating Density Training” e ideatore dell’omonimo metodo di allenamento che va sotto al nome di EDT e che prevede una progressione della densità allenante prima di tutti gli altri parametri. Prima di aumentare il carico allenante, Charles Staley fa diminuire il recupero tra le serie (un po’ come consigliava Gironda).
Sentiamo cosa ha da dirci (nota che anche lui dà ragione ai metodi OST). Come sempre, scegli se leggere direttamente in inglese (la prima parte) o la mia traduzione (la seconda parte).
- Good morning coach Staley and welcome on the itlian OST blog, the first blog on Old School Training. What do you think about the old school training, the training of Sandow, Pandour, Reeves, Park, etc.?
Charles: I’m not specifically familiar with the practices and habits of all of these people, but I can tell you this: the more time I spend studying, training, and coaching, the more I realize that in in many cases, these “old school” practices still stand the test of time — to a great degree, despite the fact that we’ve made progress in some ways, what we knew in the 50’s and 60’s tends to be what we should be doing know — progressive resistance training using dumbbells and barbells, low-level steady-state cardio, and a diet characterized by (relatively) high protein and low fat. In other words, “the basics.”
- We suggest the beginner should concentrate on multijoints exercise and fullbody in multifrequency and only the intermediate or expert lifters should insert some single joint exercise. What do you think about it?
Charles: Yes, full-body workouts are best for beginners and/or anyone with relatively low strength levels. This is because when (for example) your best deadlift is 100-150 kilos, you will recover in only a few days no matter how hard you work. When (later on) you can deadlift 200+ kilos, you cannot recover as fast. At this point, an “upper-lower” split is a better strategy.
As for multi-joint movements, these drills tend to promote foundational capacities such as core control and inter-muscular coordination. Isolation exercises are good for correcting specific muscular weaknesses (such as weak quadriceps for the squat), but if you’re a beginner, you’re not strong enough to have weaknesses! So yes, use mostly multi-joint exercises for beginners.
- A beginner should avoid low reps?
Charles: Probably, yes. A beginner does not need to work very hard to disrupt homeostasis — this can be saved for later in his fitness career. Also, lifting heavy weights too early can make technique acquisition more difficult than necessary
- Low reps give more solid impact on muscle body, do you agree?
Charles: Not necessarily. I agree that low reps/heavy weights is helpful, but higher (8-12 for example) reps are also necessary. Use both methods! (but not in the same phase of training)
- What about density training?
Charles: Increasing training density (work/rest ratio) is under-appreciated and therefore under-applied. It is a viable form of progression.
- The density training is a modern parameter, the Olds give more attention to intensity. How join this two methods?
Charles: yes, intensity, volume, and density should all be used as ways to create progressive overload. Incidentally, volume and density are related: if you can rest less between sets, you can do more total work in a session. Train with an emphasis on volume for 4-6 weeks — try to rest less and less between sets from week to week — this will allow you to gradually increase volume. Then switch to intensity-based training for 4-6 weeks, using heavier weights and lower reps.
- How do you train your lifters?
Charles: usually, using the method I just described. For weight-loss clients, I focus on “big” exercises that greatly disturb homeostasis. No planks or small exercises such as curls — people can do those things at home.
- And which is your workout?
Charles: I currently train for raw powerlifting, so lots of squats, bench presses, and deadlifts. No aerobics, not much stretching. I’m currently 9 weeks from competition so everything is very specific.
- Have you some tips for muscle mass for our Italian followers?
Charles: Muscle growth requires novelty — use exercises, tempos, rep ranges, and techniques that you are not familiar with. Also, make SURE that you are overloading progressively. So many people think they are doing this, but they aren’t.
- And for the strength?
Charles: Strength is a skill, but muscle mass is required for the skill. Develop muscle by using higher reps for 8-12 weeks, then switch to low reps, using mostly the exercises you want to be stronger with.
- The density parameter is good enough for muscle mass and strength?
Charles: probably not, but it is 1 of 3 characteristics (the other 2 being volume and intensity) that can be manipulated. When muscle mass is your goal, volume is the critical focus (assuming that you’re using weights that are at least 65% of 1RM). When strength is your key objective, intensity is more important.
- Have you in progress any other books?
Charles: I’m currently working on a book for “older” (maybe over 40?) guys who want to be in lifetime-best shape as efficiently as possible. Follow me on Facebook (https://www.facebook.com/charles.staley) for announcements!
- Thanks a lot, coach!
Charles: My pleasure — I miss Italy!
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Buongiorno coach Staley e benvenuto nella comunità dell’Old School Training italiana. Che cosa ne pensa dell’Old School Training, l’allenamento di Sandow, Pandour, Reeves, Park, etc.?
Non conosco molto bene le pratiche e le abitudini degli atleti della old school, ma posso dirti questo: più tempo trascorro studiando, allenando, facendo coaching, più realizzo che in molti casi queste pratiche “old school” superano il test del tempo, a dispetto del fatto che abbiamo fatto progressi in altri campi e quello che sapevamo negli anni ’50-’60 sembra essere superato ormai, l’allenamento con i pesi con i manubri e i bilancieri, l’allenamento cardio vascolare e una dieta caratterizzata da alte proteine (relativamente) e bassi grassi, restano le basi.
Noi suggeriamo che i principianti devono concentrarsi sui grossi esercizi multiarticolari e fullbody in multifrequenza e solo i pesisti intermedi ed esperti dovrebbero inserire esercizi monoarticolari. Che ne pensi a riguardo?
Sì, le fullbody sono le migliori per i principianti e/o per chiunque ha bassi livelli di forza. Ciò è dovuto al fatto che, per esempio, se il tuo record di stacchi è 100-150 kg, recupererai in solo pochi giorni, non importa quanto duramente potrai lavorare. Quando, invece, più avanti negli anni, tu sarai in grado di sollevare 200 kg o più, non potrai recuperare così in fretta. A questo punto, una split upper-lower sarà la migliore strategia.
Così come per gli esercizi multiarticolari, questi tendono a promuovere solide e fondamentali capacità come il controllo del core e la coordinazione inter muscolare. Gli esercizi di isolamento sono buoni per correggere debolezze muscolari (come una debolezza nei quadricipiti per lo squat), ma se sei un principiante, non sei abbastanza forte da avere queste debolezze! Così, sì, usa più esercizi multiarticolari per i principianti.
Un principiante dovrebbe evitare le basse ripetizioni?
Probabilmente sì. Un principiante non ha bisogno di lavorare così intensamente per rompere l’omeostasi, cosa che può essere fatta più avanti nella sua carriera. Così, sollevare carichi pesanti troppo presto può rendere più difficile acquisire le abilità tecniche necessarie.
Sei d’accordo con l’assunto che le basse ripetizioni danno al corpo un aspetto più duro e solido?
Non necessariamente. Sono d’accordo che le basse ripetizioni aiutano, ma ripetizioni più alte, intorno alle 8-12, sono altrettanto necessarie. Usa entrambi i metodi (ma non nello stesso momento)!
Che ci dici circa l’allenamento basato sulla densità?
Aumentare la densità allenante (diminuire il recupero tra le serie e gli esercizi) è un principio sottostimato e perciò abbastanza disapplicato. La densità è un parametro di progressione praticabile.
L’allenamento basato sulla densità è un po’ meno old poiché gli olds davano più risalto all’intensità allenante. Come si possono combinare questi due metodi?
Sì, l’intensità, il volume e la densità dovrebbero essere usati come un modo per incrementare il sovraccarico progressivo. Incidentalmente, il volume e la densità sono collegati: se puoi recuperare meno tra le serie, puoi fare più lavoro totale nella sessione allenante. Allenati con enfasi sul volume per 4-6 settimane: prova a recuperare sempre meno tra i set da una settimana all’altra e ciò ti porterà ad aumentare, gradualmente, il volume. Poi passa ad un allenamento basato sull’intensità per altre 4-6 settimane, usando alti carichi e basse ripetizioni.
Come alleni i tuoi atleti?
Di solito, uso il metodo descritto sopra. Per i clienti che vogliono dimagrire, mi focalizzo sui grandi esercizi che rompono prepotentemente l’omeostasi. Nessun plank o piccoli esercizi come il curl, le persone possono eseguirli a casa.
E che ci dici dei tuoi workout?
Attualmente mi sto allenando per il powerlifting raw, così eseguo molto squat, bench press e stacchi. Niente aerobica, non molto stretching. Adesso sto a 9 settimane da una gara e, quindi, è tutto molto specifico.
Hai qualche suggerimento sulla crescita muscolare per i tuoi follower italiani?
La crescita muscolare richiede novità, usa esercizi, tempo sotto tensione, range di ripetizioni e tecniche che non ti sono familiari. Sii anche sicuro di seguire il principio del sovraccarico progressivo. Così tante persone credono di seguire questo principio, ma non lo fanno!
E per la forza?
La forza è un’abilità, ma la massa muscolare è richiesta per questa abilità. Sviluppa muscoli usando ripetizioni alte tra le 8 e le 12, poi passa alle basse ripetizioni, usando prevalentemente gli esercizi su cui vuoi esprimere il gradiente di forza maggiore.
Il parametro della densità è importante sia per la forza che per la massa?
Probabilmente no, ma è uno delle tre caratteristiche (le altre due sono volume e intensità) che puoi manipolare. Se l’obiettivo muscolare che vuoi centrare è la massa muscolare, il volume è il punto chiave (assumendo che tu stia usando carichi di almeno il 65% del tuo 1RM). Quando la forza è il tuo obiettivo principale, il parametro più importante è l’intensità.
Stai lavorando a qualche altro libro adesso?
Sto attualmente lavorando a un libro per persone più mature (forse sopra i 40 anni?) che vogliono restare in salute e avere la migliore forma possibile. Seguimi su facebook per l’annuncio della sua uscita (https://www.facebook.com/charles.staley)!
Grazie mille coach!
Per me è stato un piacere. Mi manca l’Italia!
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