Alcune persone chiedono se esiste una valida alternativa, con i pesi liberi, allo squat.
Sì, esiste, ed è la salita con bilanciere sul gradino.

Barbell step
Questo esercizio è ben spiegato da due trainer Old School, Angel Spassov e Terry Todd.
Chi sono?
Forse non li conoscerai, ma sono dei trainer d’eccezione nel mondo dei pesi.
Angel Spassov in 38 anni di allenamento ha partecipato a sette olimpiadi e 5 coppe del mondo, autore di 11 libri e più di 70 articoli sull’allenamento per la forza e la salute. È stato coach della nazionale olimpica bulgara ed egizia.

Angel Spassov

Angel Spassov

Il dr. Terry Todd, nato nel 1937, è un allenatore e powerlifter, nonché weightlifter olimpico. Il Dr. Todd è il co-fondatore del H.J. Lutcher Stark Center for Physical Culture and Sports, co-editore del Journal of Physical Culture, e direttore dell’ Arnold Strongman Classic. Todd è stato anche giornalista presso lo Sports Illustrated, ed è stato commentatore per la CBS, NBC, ESPN e la National Public Radio.

Terry Todd

Terry Todd

Spassov e Todd fecero un lavoro molto accurato nella spiegazione dell’uso della salita con bilanciere sul gradino da parte dei sollevatori di pesi bulgari per produrre maggiore potenza nelle cosce e nelle anche, subendo meno infortuni rispetto allo squat. Parlarono anche del suo ruolo nella storia dell’allenamento per la forza.
Forse non credi che la salita sul gradino sia un esercizio della old school, ma è stata usata fin da prima del 1900.
Come si esegue effettivamente la salita sul gradino?
Per prevenire infortuni è importante, più che in ogni altro esercizio, che la superficie del pavimento non sia scivolosa.
Accertati di indossare un paio di scarpe solide. Il sostegno laterale è essenziale.
Procurati un box, una scatola pesante o una panca senza imbottiture alta circa 45 cm. Dovrebbe essere abbastanza alta che quando posizioni il piede sopra la scatola, la coscia sia parallela al pavimento.
Posizionati davanti alla scatola col bilanciere sulle spalle.
Metti il piede sinistro saldamente sulla scatola.
Usando i muscoli della coscia e dell’anca sinistra, sollevati lentamente fino a essere eretto con entrambi i piedi sulla scatola.
Riporta a terra il piede sinistro lasciando il piede destro sulla scatola.
Ora ripeti il movimento con la gamba destra.
Non slanciarti sulla scatola e non atterrare con troppa violenza sul pavimento. Poggia sempre sull’avampiede, anche quando ridiscendi dalla scatola. Non inclinarti in avanti e tieni la testa e il petto ben eretti. Impara a tenere le scapole unite per mantenere la posizione giusta.
La maggior parte delle persone non riuscirà ad effettuare la salita sul gradino neanche con la metà del carico che normalmente usa per lo squat.
Non solo stai sollevando una gamba invece di due, ma devi fare attenzione a non sbilanciarti.
Questo esercizio allena tutta la gamba e i glutei.
Lo schema di serie e ripetizioni consigliato da Spassov e Todd è il seguente:
25%1RM x 6 rip
60%x3 rip
70% x 3 rip
80% x 3 rip
90% x 3 rip x 3 serie
75% x 6 rip x 3 serie
65% al cedimento (meglio tecnico, il cedimento muscolare non lo consiglio per evitare infortuni).
Per iniziare puoi anche provare ad usare i manubri.

Dumbell step
Che ne pensi? Ti piace questo esercizio? Ti va di provarlo e di raccontarmi le tue impressioni?

P.S.: Questo lo devi leggere http://oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training/!