Rieccoci qui con Brooks Kubik. Eccoci all’ultima parte dell’intervista, la terza (la prima parte la trovi qui: http://oldschooltraining.net/brooks-kubuks-interview-intervista-a-brooks-kubik/ e la seconda parte la trovi qui: http://oldschooltraining.net/brooks-kubiks-interview-part-2-intervista-a-brooks-kubik-parte-2/). Anche questa è ricca di informazioni OST di valore che potrebbero essere messe a pagamento tanto sono importanti, se le segui pedissequamente, per i tuoi workout!

Come sempre, viene prima la parte in inglese e poi quella tradotta! Have a good workout!

An Interview with Dinosaur Training’s Brooks Kubik, Part 3

images

byBrooks D. Kubik and Oreste Maria Petrillo

This is the third and final part of an interview with Brooks Kubik, the author of Dinosaur Training, conducted by Oreste Maria Petrillo.  We hope you’ve been enjoying this three-part series.

  • For natural athletes, is it important to increase your strength to increase your muscle mass?

It definitely is. Most of the old-time, drug-free bodybuilders were tremendously strong, and as their strength increased, so did their muscular development. The best way to add 20, 30, 40 or more pounds of muscle to your body is to increase your strength in the basic compound exercises: squats, deadlifts, bench press, standing press, pull-ups, bent-over rowing, etc. But you can’t settle for modest increases in strength.  To add 20 or 30 pounds of solid muscle, you need to get MUCH stronger.  If you want to see significant increases in muscle mass, aim to add at least 50 pounds to the bar for your upper body exercises, and 100 pounds to the bar for squats and deadlifts.

  • Why can’t you just pump up with light weights?

For the vast majority of trainees, pumping the muscles with light weights doesn’t provide the growth stimulus for big gains in muscle mass. You need to train with heavy weights for that to happen.  You gain muscle mass by working the biggest muscle groups in the body – the legs and hips, the back and the shoulder girdle – and because they are big and strong they don’t respond to light weights.

Pumping workouts originated as a way of burning body-fat so that a bodybuilder would have “definition” and “cuts” for a contest.  Trainees in the 1940s and 1950s trained hard and heavy on basic, compound exercises to build strength and muscle mass – and then used pumping exercises (or what we would call “isolation exercises”) for cuts and definition.  Sometimes they trained for three or four hours at a time to try to burn off as much body-fat as possible.  This was before cardio training for bodybuilders, so they felt that they needed to do high volume, high rep workouts as part of their pre-competition routine.

Unfortunately, when the muscle magazines reported the champions’ pre-contest programs, they gave their readers the longer workouts with all of the pumping exercises.  This led the readers to believe that the longer, pumping workouts were what the champion used to build his muscle mass.  Instead, it was what the champion used to develop definition.  And many champions – meaning many “easy gainers” – LOST strength and muscle like crazy when they followed their pre-contest programs.

You then had the sad, sorry sight of skinny trainees who needed a strength and mass program trying to get bigger by using a program the champion had used to become more defined.  Of course, it never worked.  You can’t build muscle mass on a definition program.

Trainees who use pumping workouts may show reasonable upper arm development, but their legs, back, and shoulders will almost always be very subpar – and those are the key parts of the body for truly significant gains in muscle mass.

Instead of pumping your upper arms for hours at a time, do some heavy squats and deadlifts!  Training hard and heavy on the basic exercises will do far more to build muscle mass than any amount of pumping with light weights.

  • Are there other benefits from following a strength-oriented training program?

There definitely are! One of them is the time factor.  When you train hard and heavy on basic, compound exercises, you don’t need to spend your entire life in the gym.  You can get a great workout in 45 minutes to an hour.  Even if you take a “long” workout, or if it’s really hot and you rest longer between sets, you should not need more than 90 minutes to two hours of training time.  And you don‘t need to train every day. Three times per week is plenty.

In addition, when a trainee who has used the pumping system stops training for any reason, he usually loses any gains in muscular development very quickly.  In contrast, a man who has built his body with strength-oriented workouts will find that his strength and muscle mass stays with him even if he is not able to train.  Why in the world would anyone want to train for what are at best temporary gains rather than lasting increases in strength and muscle mass?

  • What kind of rest between sets do you recommend for natural athletes on a strength and muscle mass program?

Rest one to three minutes between warm-up sets.

Rest three to five minutes between your heavy sets.

You’ll probably rest longer between sets of heavy leg and back work than between sets of upper body work.

The important thing is to focus on your next set during the rest period.  If you talk to other people, watch television, check your mobile device, scan the internet, look at Facebook or take selfies in-between sets, you’re not going to have a very good workout.  You need to focus and concentrate the entire time that you are in the gym – and that includes rest periods.

  • For the squat and deadlift, which is better: 5 reps or 20 reps?

It depends on what your goal is, and on how your body responds to 20-rep sets compared to 5 rep sets. Many trainees have made excellent gains in strength and muscle mass by using the 20-rep breathing squat.  Others do much better with the 5 x 5 system.  It’s an individual thing.

I never had much luck with the 20-rep squat.  I did much better with sets of 5 reps, and even with triples, doubles and singles.

If you are training for Olympic weightlifting, there’s little or no benefit in doing high reps in anything, including squats.  Most Olympic lifters do singles, doubles or triples in the squat, and 5 reps would be about as many reps as they would ever do.

If you decide to try the 20-rep breathing squat, start with a very light weight and build up gradually and slowly.  The traditional advice is to “Take your maximum weight for 10 reps and then do 20 reps with it.” That’s frankly ridiculous.  The smart approach is to take HALF of your 10-rep weight and use that in your first 20-rep workout.  From there, you can build up slowly, progressively, gradually and intelligently.

That covers the question with regard to squats.  Deadlifts are a different story.

I am NOT a fan of the 20-rep deadlift, because trainees tend to let their form fall apart as the reps get higher – and that can lead to a serious injury.  I believe that lower reps with perfect form are safer and more effective for deadlifts.

  • What kind of workout are you using right now?

I’ve become more and more interested in Olympic weightlifting over the past 7 or 8 years, and my current workouts are 100% Olympic weightlifting. However, I use weightlifting workouts that are appropriate for an older trainee.  You have to remember that I’m almost 60 years old.  At my age, you don’t recover from heavy workouts as fast as when you were younger.

I train three times per week.  I lift in my garage.  I have a homemade lifting platform, and that’s where I do all of my training.

My workouts last about 60 to 90 minutes.  I begin with a 10 to 15 minute warm-up, and then begin my lifting for the day.  I start with an empty barbell and work up from there.  I usually do singles on all of my snatches and on the clean and jerk.  On squats, front squats and pulls, I do singles, doubles and triples.

I typically do snatches, snatch pulls and front or back squats in one workout.  In the next workout I do clean and jerk, clean pulls and front or back squats.  I do some gut work at the end of each training session.

I train alone without a coach, so I videotape my workouts and review every lift on video (including the warm-up sets), so I can check my form.  I try to do every lift in perfect form.

Flexibility and mobility are real challenges for an older weightlifter, and so I am doing more and more flexibility work, including daily stretching sessions.  We’ll see how those help over the coming year.

My personal goal is to compete in Masters weightlifting competition in my 60s and 70s – and hopefully, longer than that!  But even if I never enter official competition, I’m having great fun with weightlifting workouts – and at my age, it’s important to have fun when you train.

As I often tell people, I’m a grandfather, and I’ve been training for half a century, and I can do what I feel like doing when I train!

I have tremendous respect for everyone over the age of 50 who keeps on training, whether they do bodybuilding, powerlifting, strongman, weightlifting, or whatever.  Very few people keep training over the age of 50, so those that do are in a very unique class.  And at age 60 and beyond, they become even more unusual.  To my mind, they are all heroes.

  • Do you believe that older trainees need HRT or anabolic steroids to train effectively?

No, not at all. Using drugs of any sort is unnecessary at any age.  I’ve never used them, and I’m not about to start now.  When you use HRT or steroids, your body decreases its production of male hormones.  That means you need to stay on the drugs forever, often with increasing dosages, or you need to prepare for a period where you go off the drugs and experience very low hormone levels for a period that may last for several years.  That doesn’t sound like much fun.

  • In closing, what words of advice do you have for your Italian fans?

Keep on training hard, heavy and intelligently – avoid the fads and the silly stuff – stay away from drugs – and focus on lifelong strength and health. And thanks for doing what you do.  By training the old-school way, you set a great example for others.

  • Thank you very much for doing this interview.

Thanks for asking me to do it.

ORESTE is the coauthor of the amazon bestseller “The Secret Book Of Old School Training”.

About the author: Brooks Kubik is a 58-year old weightlifter who still hits it hard and heavy in his garage gym. Brooks is a five-time National Bench Press Champion in the United States (competing in drug-tested competition).

He is the author of Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development, Gray Hair and Black Iron: Secrets of Successful Strength Training for Older Lifters, Strength, Muscle and Power, Chalk and Sweat, Dinosaur Bodyweight Training, and Dinosaur Dumbbell Training.His latest book, Knife, Fork, Muscle covers diet and nutrition for strength training, muscle building and fat loss.

Brooks currently has many e-books available in Amazon’s Kindle bookstore. Be sure to look for them!

Follow Brooks on his website at www.brookskubik.com, on his Dinosaur Training Blog, on Twitter and on Facebook.

————————————-

Intervista a Kubik, parte 3.

download

Per gli atleti naturali è importante aumentare la forza per aumentare la massa muscolare?

Assolutamente sì. Molti dei bodybuilder naturali del passato erano incredibilmente forti e con l’aumentare della forza aumentavano anche lo sviluppo muscolare. Il modo migliore per aggiungere 10, 15, 20 o più chilogrammi di muscoli al corpo è aumentare la forza negli esercizi multiarticolari di base: squat, stacchi da terra, distensione su panca, lento avanti, trazioni alla sbarra, rematori con bilanciere ecc. Ma non si deve puntare a incrementi della forza modesti. Per aggiungere 10 o 15 kg di muscolo solido, è necessario diventare MOLTO più forti. Se volete ottenere incrementi significativi della massa muscolare, puntate ad aggiungere almeno 25 kg al bilanciere per gli esercizi per la parte superiore del corpo e 45 kg al bilanciere per squat e stacchi da terra.

Perché non basta pompare con carichi leggeri?

Per la stragrande maggioranza degli atleti, pompare i muscoli con carichi leggeri non fornisce lo stimolo di crescita sufficiente per ottenere grossi guadagni di massa muscolare. Per aumentare la massa muscolare è necessario allenarsi con carichi pesanti. È possibile aumentare la massa muscolare allenando i gruppi muscolari più grandi del corpo (le gambe e le anche, la schiena e il cingolo scapolare), che siccome sono grossi e forti non rispondono ai carichi leggeri.
Gli allenamenti di pompaggio sono nati per bruciare il grasso corporeo, affinché i bodybuilder affinassero la definizione per una gara. Gli atleti degli anni ‘40 e ‘50 si allenavano sodo e pesante con gli esercizi composti di base per costruire forza e massa muscolare, poi usavano gli esercizi di pompaggio (ovvero gli “esercizi di isolamento”) per la definizione. A volte si allenavano tre o quattro ore per volta per cercare di bruciare più grasso corporeo possibile. Tutto ciò prima che si sviluppasse l’allenamento cardiovascolare per i bodybuilder, perciò loro sentivano di aver bisogno di eseguire allenamento di grande volume con alto numero di ripetizioni come parte della loro routine pregara.
Sfortunatamente, quando le riviste di bodybuilding pubblicavano i programmi pregara dei campioni, riportavano gli allenamenti più lunghi con tutti gli esercizi di pompaggio. Ciò ha indotto i lettori a pensare che per costruire la massa muscolare i campioni usassero gli allenamenti di pompaggio più lunghi. Invece erano quelli usati dai campioni per aumentare la definizione. Molti campioni, cioè molti “easy gainer”, hanno PERSO tantissimo muscolo e forza quando hanno seguito questi programmi pregara.
Si creava così il paradosso di vedere atleti magri che avevano bisogno di un programma per la forza e la massa e invece cercavano di diventare più grossi usando un programma che i campioni usavano per definirsi.
Ovviamente non poteva funzionare. Non è possibile costruire massa muscolare usando un programma per la definizione.
Gli atleti che usano gli allenamenti di pompaggio possono sfoggiare uno sviluppo ragionevole della parte alta delle braccia, però le gambe, la schiena e le spalle sono quasi sempre scarse e queste sono parti del corpo fondamentali per aumentare la massa muscolare in modo significativo.
Invece di pompare la parte superiore delle braccia per ore di fila, fate un po’ di squat e stacchi da terra pesanti! L’allenamento intenso e pesante con gli esercizi di base contribuirà alla costruzione muscolare molto di più di qualsiasi pompaggio con carichi leggeri.

Seguire un programma di allenamento orientato verso la forza offre altri benefici?

Certamente! Uno di essi è il fattore tempo. Quando vi allenate in modo intenso e pesante usando esercizi composti di base, non è necessario passare tutta una vita in palestra. È possibile completare un ottimo allenamento in 45-60 minuti.

Anche se fate un allenamento “lungo”, oppure se fa molto caldo e riposate più a lungo fra le serie, non avrete bisogno di allenarvi più di 90-120 minuti. E non è neanche necessario allenarsi tutti i giorni. Tre volte alla settimana è sufficiente.
Inoltre, quando per una ragione qualsiasi un atleta che ha usato il sistema del pompaggio smette di allenarsi, solitamente perde molto velocemente il guadagno muscolare accumulato. Invece, chi ha costruito il corpo usando allenamenti orientati alla forza, scopre che la forza e la massa muscolare restano con lui anche se non può allenarsi.
Perché ci si dovrebbe allenare per quelli che nel migliore dei casi sono guadagni temporanei e non incrementi durevoli della forza e della massa muscolare?

Che tipo di riposo fra le serie consigli per gli atleti naturali che seguono un programma per la forza e la massa muscolare?

Riposare 1-3 minuti fra le serie di riscaldamento.
Riposare 3-5 minuti fra le serie di allenamento.
Probabilmente riposerete più a lungo fra le serie di lavoro pesante per le gambe e la schiena che fra le serie di lavoro per la parte superiore del corpo.
La cosa importante da fare durante il riposo è concentrarsi sulla serie successiva. Se fra le serie parlate con altre persone, guardate la televisione, controllate lo smart phone, navigate su internet, guardate Facebook o fate selfy, non farete un bell’allenamento. Dovete restare concentrati per tutto il tempo che state in palestra, periodi di riposo compresi.

Per lo squat e lo stacco da terra, cosa è meglio fare? 5 o 20 ripetizioni?

Dipende dal proprio obiettivo e da come risponde il corpo alle 20 ripetizioni e alle 5 ripetizioni. Molti atleti hanno guadagnato tanta forza e massa muscolare usando lo squat respiratorio a 20 ripetizioni. Altri fanno molto meglio con il sistema 5 x 5. È una questione individuale. Non ho mai avuto molta fortuna con lo squat a 20 ripetizioni. Ho fatto molto meglio con serie di 5 ripetizioni, oppure con triple, doppie e singole. Quando ci si allena per il sollevamento pesi olimpico, utilizzare un alto numero di ripetizioni, squat compresi, serve a poco o nulla. Gran parte dei sollevatori di pesi olimpici fa singole, doppie o triple di squat e non fanno mai più di 5 ripetizioni.
Se decidete di provare lo squat respiratorio a 20 ripetizioni, cominciate con un carico molto leggero e incrementate gradualmente e lentamente. Di solito si consiglia di “selezionare il carico massimale per 10 ripetizioni e fare 20 ripetizioni”. È una cosa ridicola.
L’approccio intelligente consiste nel selezionare METÀ del tuo carico massimo per 10 ripetizioni e usare quel carico per l’allenamento a 20 ripetizioni. Poi costruite lentamente, progressivamente, gradualmente e intelligentemente.
Questo per quanto riguarda lo squat. Gli stacchi da terra sono un’altra storia.
Io NON sono un fautore dello stacco da terra a 20 ripetizioni, perché le persone tendono a degradare la forma di esecuzione con l’aumentare delle ripetizioni e ciò può causare un infortunio grave. Penso che un numero di ripetizioni più basso con la forma di esecuzione perfetta sia più sicuro e più efficace per gli stacchi da terra.

Che tipo di allenamento stai usando al momento?

Negli ultimi 7-8 anni mi sono appassionato sempre di più al sollevamento pesi olimpico e a oggi mi alleno al 100% come un sollevatore di pesi olimpico. Ovviamente, uso allenamenti del sollevamento pesi che sono appropriati per un “anziano”. Ricordati che ho quasi 60 anni.
Alla mia età non si recupera più dagli allenamenti pesanti così velocemente come si può fare quando si è giovani.
Mi alleno tre volte la settimana. Nel garage di casa. Mi sono costruito una pedana da sollevamento pesi e sopra ci svolgo tutto il mio allenamento.
Le mie sessioni durano 60-90 minuti. Comincio con un riscaldamento di 10-15 minuti e poi inizio ad allenarmi. Comincio con il bilanciere scarico e poi progredisco. Solitamente faccio singole di strappo e di girata con slancio. Per squat, squat frontali e trazioni, faccio singole, doppie e triple.
Solitamente, in un allenamento faccio strappi, trazioni tipo strappo e squat o squat frontali. Nell’allenamento successivo faccio girata con slancio, trazioni tipo girata e squat o squat frontali.
Alla fine di ogni sessione faccio un po’ di lavoro per gli addominali.
Mi alleno senza un allenatore, perciò videoregistro i miei allenamenti e riguardo ogni sollevamento al televisore (comprese le serie di riscaldamento), per controllare la forma di esecuzione.
Cerco di eseguire ogni sollevamento con la forma perfetta.
La flessibilità e la mobilità sono delle vere sfide per un sollevatore di pesi anziano, perciò faccio sempre più lavoro per la flessibilità, comprese sessioni di stretching quotidiane. Vedremo come andranno le cose l’anno prossimo. Il mio obiettivo è gareggiare nel sollevamento pesi master a 60, 70 anni e spero anche oltre! Anche se non mi sono mai iscritto a una gara ufficiale, mi sto divertendo un sacco con gli allenamenti per il sollevamento pesi. Alla mia età è importante divertirsi con l’allenamento. Come dico spesso alle persone, sono un nonno e mi alleno da mezzo secolo e quando mi alleno voglio fare
quello che mi piace! Ho un grande rispetto per tutti quelli che continuano ad allenarsi dopo i 50 anni, che sia bodybuilding, powerlifting, strongman, sollevamento pesi o qualsiasi altra cosa. Pochissime persone si allenano dopo i 50 anni, perciò chi lo fa è davvero speciale. Chi continua oltre i 60 anni è ancora più speciale. Per me sono degli eroi.

Pensi che gli atleti più anziani abbiano bisogno della terapia sostitutiva del testosterone o degli steroidi anabolizzanti per
allenarsi in modo efficace?

No, affatto. Usare i farmaci, di qualsiasi tipo, non è una cosa necessaria, a nessuna età. Non li ho mai usati e di certo non comincerò ora. Quando usi la terapia sostitutiva del testosterone o gli steroidi, il corpo riduce la sua produzione di ormoni maschili. Ciò significa dover usare i farmaci per sempre, spesso in dosi crescenti. Oppure ci si deve preparare a un periodo in cui si stacca dai farmaci sperimentando livelli ormonali molto bassi per un periodo che può durare diversi anni. Una cosa per niente bella.

Concludendo, quale consiglio hai da offrire per i tuoi sostenitori italiani?

Allenatevi in modo intenso, pesante e intelligente, evitate le mode passeggere e le cose assurde, state alla larga dai farmaci e concentratevi sulla forza e la salute a lungo termine. Grazie per fare quello che fate. Allenandovi alla maniera della  vecchia scuola date un grande esempio agli altri.

Grazie per aver rilasciato questa intervista.

Grazie per avermela richiesta.

P.S.: Se ti piace Kubik, allora questo lo devi proprio leggere: http://oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training-secure/