Aspettative di crescita per i natural

Dalla prefazione a “Old School Training Per Principianti”: http://oldschooltraining.net/old-school-training-per-principianti/ di Francesco Schipani

800_6_11 scritta home page OST

“Perché scrivere un altro libro sull’allenamento?

Perché oggi si è persa la vera essenza dell’allenamento, troppo presi da pubmed e poco dallo spingere sui veri costruttori di massa.

Gli atleti della Old School non avevano internet, ma crescevano ugualmente. Conosco Oreste molto bene per aver scritto insieme a lui “The Secret Book Of Old School Training”, bestseller unico nel suo genere. Oreste e l’Old School sono una garanzia di riuscita.

Ultimamente tra fitness model “photoshoppati” e dopati, finti natural, guru che, pur di vendere metodi, illustrano modelli palesemente doped spacciandoli per natural, si sono creati, soprattutto fra i giovanissimi, degli standard molto alti, che però sono irraggiungibili per il 100% dei natural (veri)…

Il ragazzino oggi vuole diventare come Zyzz o come Seid o addirittura come Angelov

Personalmente sono convinto che da natural, se ci si impegna, si fanno le cose a modo, si è predisposti (la predisposizione intesa come linee, leve, inserzioni è fondamentale) si possa fare molto….

Tuttavia esistono dei limiti, in particolare:

1) Da natural scordatevi deltoidi a boccia (non li hanno neanche i doped a momenti);

2) Da natural scordatevi bicipiti a palla (a meno di non avere una leva particolarmente corta);

3) Da natural scordatevi gambe enormi (esistono comunque le eccezioni) e/o qualitative (anche in questo caso esistono le eccezioni);

4) Da natural scordatevi di essere enormi e tirati (esistono le eccezioni);

5) Da natural scordatevi cambiamenti troppo veloci (a meno di non essere principianti).

È chiaro che questi punti valgono per il 90% dei natural…poi ci sono le eccezioni ovviamente…..

È giusto che, in mezzo a tante false promesse e illusioni, ogni tanto si metta la gente coi piedi per terra, evitando che spenda soldi appresso a integratori miracolosi o a metodi magici

L’Old School Training, OST, è la chiave di volta: un ritorno alle origini ormai dimenticate!

Perché eseguire solo esercizi multiarticolari nel periodo di massa?

 

1) Perché il corpo lavora e cresce all’unisono (nei natural);

 

2) Perché sono gli esercizi che, consentendo carichi maggiori, creano maggior stress sistemico e hanno un impatto metabolico maggiore;

 

3) Perché lavorano su larga scala e non su un muscolo singolo;

 

4) Perché consentendo carichi maggiori sono gli unici in grado di incidere sulla matrice proteica del muscolo mentre quelli di isolamento consumano solamente glicogeno;

 

5) Perché gli esercizi multiarticolari consentendo carichi maggiori sono gli unici in grado di reclutare le fibre bianche (assieme alle altre) cioè quelle maggiormente ipertrofizzabili;

 

6) Perché gli esercizi di isolamento rallentano il recupero e noi sappiamo che la sintesi di nuovo muscolo è un processo che richiede energia;

 

7) Perché gli esercizi di isolamento producono un maggior stress articolare, rallentando il recupero del tessuto connettivo.

 

Perché i principianti (e non solo loro) non riescono a migliorare?

Il problema è che il praticante medio si basa su sensazioni che spesso traggono in inganno…esempio se non sente il muscolo bruciare o pomparsi crede di non aver lavorato bene…

Io sono convinto che chi ottiene poco facendo solo esercizi base sbagli qualcosa…in particolare:

 

1) Li fa troppo poco frequentemente (se ci si allena con soli base, la frequenza migliore e’ la tripla o al limite la doppia);

 

2) Fa troppe poche serie (il volume inteso come quantità di reps totali è fondamentale per la crescita assieme al carico e se non si fa una certa mole di lavoro la massa non viene);

 

3) Fa ripetizioni troppo alte o troppo basse (nel primo caso si vanno a usare pesi troppo leggeri per reclutare e sfiancare le fibre bianche cioè quelle ipertrofizzabili, mentre nel secondo non si riesce a esaurirle a dovere);

 

4) Usa buffer elevati o fallisce le alzate (sono entrambi eccessi che portano il soggetto a sottoallenarsi giacché con i buffer troppo elevati non si forzerà mai il corpo ad adattarsi a meno di non fare volumi abnormi, mentre col fallimento il snc si stancherà prima dei muscoli con la conseguenza che il volume sarà insufficiente a stimolare massa e forza);

 

5) Ha poca pazienza (i risultati di un allenamento con soli base si vedono nel tempo e non subito, ma in compenso sono assai più duraturi);

 

6) Si fida delle sensazioni (come detto su se il soggetto non sente pump o acidosi crede di non aver lavorato bene…in realtà allenandosi coi base il pump sarà scarso o nullo durante il workout e nei primi giorni, ma nel tempo sentirete i muscoli molto più pieni a riposo);

 

7) Mancanza di progressione (è chiaro che se il sovraccarico sul muscolo resta uguale, questo non avrà alcuna ragione per crescere);

 

8) Dieta scarsa (se si copre a malapena il proprio fabbisogno è difficile crescere).

 

E questo è solo la piccola parte di notizie che imparerete col corso che avete sotto gli occhi.

Che aggiungere, leggete subito questo prezioso libro che avete tra le mani!”

Francesco Schipani, co-autore di “The Secret Book Of Old School Training”.

 

Aspettative nell’allenamento” di Casey Butt
“I principianti sani, realisticamente, possono programmare di costruire circa 5-10 kg di muscolo l’anno. Forse potete guadagnare più massa di così, ma dovete essere estremamente dotati per costruire una quantità di muscoli superiore a questa. Inizialmente progredirete rapidamente, ma poi rallenterete fino al punto di fare progressi settimanali impercettibili.
Gli atleti intermedi possono anche guadagnare 5 kg quest’anno, ma dovranno essere molto dediti e costanti. Potreste anche riuscire a costruire questi guadagni in pochi mesi, se usate una routine di massa molto efficace. Quasi sempre, i guadagni arriveranno molto lentamente e impiegherete mesi per vedere variazioni anche piccole nel vostro fisico. Se siete vicini ai limiti del vostro potenziale genetico, possono volerci anche anni per registrare guadagni anche piccoli. Ma a quel punto dovreste essere già un pezzo avanti, quindi non preoccupatevi.
Un uomo adulto sano e natural può aumentare la sua massa magra di circa il 20% dal momento in cui comincia ad allenarsi (senza farmaci, ovviamente), presumendo che all’inizio non sia uno scricciolo (nel qual caso può fare meglio del 20%). Un principiante di 82 kg col 15% di grasso corporeo può guadagnare al massimo 13 kg di muscoli l’anno. Ma questo basterebbe per trasformarvi da una persona normale a un vero Ercole. Per la maggior parte delle persone, un guadagno di questa portata necessiterà di almeno 3 anni di allenamento, riposo e alimentazione perfetti. Molte persone avranno bisogno di oltre 5 anni per fare questi guadagni, e facendo tutto correttamente.
Non vi sembra corretto?
Sappiate che il soldato americano nella media di poco più di 20 anni e 188 cm di altezza pesa 94 kg con il 15% di grasso corporeo. In condizione di gara, Arnold Schwarzenegger pesava circa 106 kg con circa l’8% di grasso corporeo. Questo significa che Schwarzenegger portava addosso circa 18 kg di muscoli in più rispetto al soldato nella media con la sua stessa altezza e della stessa età. Solitamente i soldati hanno una buona forma fisica ma non hanno addosso molta più massa muscolare delle altre persone atletiche della loro fascia d’età. Quindi, Schwarzenegger ha aumentato la sua massa muscolare di circa il 23% oltre quello che avrebbe avuto se non fosse stato un body builder. E Schwarzenegger usava i farmaci.
Reg Park è stato uno dei body builder migliori dell’era precedente l’uso rampante dei farmaci. Al suo apice pesava circa 102 kg con circa il 10% di grasso corporeo. Il soldato USA nella media della sua altezza ed età (185 cm intorno ai 25 anni), pesa 90 kg e ha il 15% di grasso corporeo. Park aveva addosso il 19% di massa magra in più rispetto alla persona in forma nella media.
Esaminiamo qualcuno più basso. John Farbotnik (Mr Amercia 1950) pesava circa 88 kg con il 10% di grasso corporeo. Il soldato USA nella media dell’età (negli anni ’50) e dell’altezza di Farbotnik pesa 81 kg e ha il 15% circa di grasso corporeo; quindi Farbotnik portava addosso il 15% di massa corporea in più rispetto all’uomo in forma nella media della sua età e statura.
Se pensate di poter guadagnare più del 20% di massa corporea magra (se siete persone sane e attive), state dicendo che potete ottenere un successo nella costruzione muscolare superiore a quello di due dei body builder di maggiore successo dell’era precedente l’esplosione dell’abuso di farmaci.
Se addirittura pensate di poterlo fare in un anno, state sognando.
Non confondetevi con l’idea di dover guadagnare 23 kg di muscoli per avere un bell’aspetto. Per gli atleti natural e sani non sarà possibile. Non è possibile neanche per la maggior parte degli utilizzatori di farmaci, Schwarzenegger non c’è riuscito! Tornate con i piedi per terra e vivete nel mondo reale (se non lo state già facendo).
Toglietevi dalla testa le trasformazioni in sei settimane. Se volete aggiungere 2,5 cm alle braccia, pensate in termini di circa un anno, non in termini di settimane o pochi mesi (sono esclusi i principianti).
Se nella distensione su panca piana usate 90 kg e volete arrivare a 135 kg, dovrete pagare un prezzo per arrivarci. Non ci riuscirete in un anno se non siete estremamente dotati geneticamente o non usate gli steroidi, forse potete riuscirci in due anni, se mettete tutto in ordine.”

 

Non credete alle favole. Restate con i piedi per terra e allenatevi tenendo lontano i raccontastorie dalla vostra vita.

Buon allenamento!

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