Spesso mi viene chiesto se oggi ci si può alimentare come mangiavano gli uomini di un tempo.

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Partiamo dal presupposto che oggi è difficile trovare cibi non inquinati o lavorati dall’uomo, vegetali o animali che siano. Ciò porta alla naturale conseguenza che più mangi e più assumi ormoni, medicinali e composti chimici vari usati dall’uomo per incrementare il raccolto, le porzioni da un unico animale o la produzione.

Questo è un dato di fatto. Come lo è che nel 1800 o nel 1900 gli alimenti erano sani o molto più sani rispetto ad oggi.

Non è un caso che gli uomini centenari sono quelli che mangiano di meno.

Ovviamente se fai palestra sai anche che per aumentare di massa muscolare devi mangiare di più.

Quindi vediamo come posso aiutarti a fare la scelta giusta analizzando alcuni studi scientifici, soprattutto quelli riguardanti la carne e i tumori (non è forse di carne che più si alimentano i culturisti?).

Premetto che questo è uno dei pochi articoli del blog dove analizziamo studi scientifici perché a noi piace più parlare di ciò che funziona in palestra che di quello che funziona in laboratorio, ma alcune precisazioni erano d’obbligo.

Prima di addentrarci nello studio dell’alimentazione, capiamo un attimo come si svolgono e quali sono gli studi scientifici accreditati dalla comunità scientifica.

Esistono principalmente due tipi di studi: Gli studi caso-controllo e gli studi di coorte. A questi si aggiungono altri 2 tipi, cioè gli studi sperimentali e gli studi randomizzati.

Capiamo un attimo perché non tutto ciò che dicono gli studi scientifici è scienza intesa come verità assoluta e quali sono gli studi più valenti.

Gli studi caso-controllo sono i più numerosi perché sono i meno costosi e i meno difficili da realizzare.

In cosa consistono?

Consistono nel domandare a un gruppo di pazienti (detti appunto gruppo “caso“) cosa hanno mangiato in un determinato periodo, per poi confrontare questi dati con le risposte ottenute da un gruppo di individui comparabili (detti appunto gruppo “controllo“).

Quali sono i limiti di questo studio?

Pensiamo agli studi fatti sulle malattie, ad esempio quelli su tumori e alimentazione.

Si basano su percezioni e ricordi del soggetto e non su dati incontrovertibili. Entrambi i tipi di persone appertenenti ai due gruppi, possono sbagliarsi quando cercano di ricordare che cosa hanno mangiato in un determinato momento della loro vita, soprattutto quando si tratta di cibi assunti in modo irregolare o saltuariamente, o di dimenticare del tutto l’assunzione di determinati cibi (tu ricordi proprio tutto ciò che hai mangiato l’altro ieri? Ecco, appunto…).

Inoltre, comparare due individui differenti è abbastanza discutibile per il singolo patrimonio genetico dei singoli individui.

Il secondo tipo di studi, quelli definiti studi di coorte, sono molto più rari perché necessitano un rilevante investimento di tempo e denari.

Perché e in che cosa consistono?

Consistono nel seguire un gruppo cospicuo (da qui coorte) di persone in buona salute (apparentemente) a cui viene chiesto di conservare un diario alimentare con su annotato tutto ciò che si assimila come cibo. Lo studio dura da 15 a 20 anni.

Quali sono le critiche a questi studi apparentemente perfetti?
Che la perfezione non è di questo mondo!

Cosa voglio dire?

Nessuna persona può essere precisa al millesimo in 15-20 anni di raccolta dati! Inoltre, col trascorrere del tempo possono venir scoperti nuovi fattori scientifici (ad esempio nuovi fattori tumorali) che rendono la raccolta di informazione superata. Ad esempio si pensi se tra 20 anni si scopre un alimento anti tumorale di cui si ignorava l’esistenza e che non rientrava tra quelli inseriti nel questionario da compilare per il diario alimentare. Tutto ciò renderebbe vani i 20 anni di ricerca.

Veniamo agli studi sperimentali.

Questi sono molto più importanti perché consistono nel testare un determinato prodotto su cellule in coltura o su animali permettendo di verificare i meccanismi grazie ai quali un dato composto esercita la sua azione ammalante o preventiva o curante. Sono importanti perché su cellule da analizzare in laboratorio in vitro possono farsi esperimenti che sull’uomo sarebbero impossibili da farsi.

Anche questi studi hanno dei limiti.

Quali?

Che non si tiene conto di come un alimento possa venire cotto. Una carne, ad esempio, bollita, cotta al barbecue o fritta porterà a 3 diversi impatti metabolici, con tutte le conseguenze del caso.

Ed ecco che ci vengono in aiuto gli studi più complessi, costosi e accurati che esistano: gli studi randomizzati.

Essi consistono nel prendere in considerazione una grande popolazione di individui, in buona salute all’inizio dello studio.

Questa grossa mole di persone viene divisa in due gruppi tra di loro comparabili al massimo (randomizzazione).

Questi individui, poi, ogni giorno assumono pillole identiche solo all’apparenza, ma in sostanza un gruppo assumerà placebo e l’altro un composto o una miscela di composti bioattivi.

Tutti gli individui verranno seguiti per diversi anni e, alla fine, sarà verificato se il gruppo che assumeva principi attivi abbia avuto reali benefici rispetto al gruppo di controllo placebo.

Anche questi studi hanno dei limiti purtroppo.

Quali sono?

Che è impossibile dividere la popolazione in due gruppi tra di loro comparabili alla perfezione e, inoltre, se non vengono eseguiti a doppio cieco (cioè che neanche i ricercatori conoscono chi assume placebo e chi il composto bioattivo) possono portare ad una soggettività dell’analisi dei dati.

Come avrai capito, nessuno studio è perfetto, quindi prima di gridare al prossimo studio veritiero, analizzalo bene.

Torniamo a noi ed entriamo nel vivo dell’alimentazione OST.

Avrai letto quanto mangiavano gli atleti della OST qui: http://oldschooltraining.net/la-dieta-incredibile-di-bruce-randall/ e qui: http://oldschooltraining.net/alimentazione-old-school-training/ , oltre che nel mio libro, qui: http://oldschooltraining.net/the-secret-book-of-old-school-training-secure/ , e sicuramente saprai che molti di loro lavoravano come macellai e/o avevano fattorie: http://oldschooltraining.net/le-10-cose-che-devi-sapere-sulla-ost/.

Vediamo insieme cosa ci dice la scienza oggi circa tutto ciò.

Partiamo dalle proteine animali contro quelle vegetali. Davvero la dieta vegetariana è la migliore?

Roberto Albanesi dice: “A differenza delle carni, i singoli vegetali non hanno uno spettro aminoacidico completo. Per esempio nei cereali c’è poca lisina, mentre nelle leguminose c’è poca metionina. Occorre pertanto fare un cocktail molto preciso per avere un’alimentazione proteicamente corretta. Inoltre se le proteine vengono ottenute dalla soia occorre tener conto che, quando il fabbisogno proteico si risolve per oltre il 20% con derivati della soia, s’introducono nell’organismo sostanze che possono inibire l’assorbimento di alcuni minerali come lo zinco. In sostanza ciò che è teoricamente possibile (un perfetto soddisfacimento del fabbisogno proteico) in pratica non lo è, vista la scarsa variabilità nel mondo vegetale di sorgenti proteiche.”

Quanti vegetali oggi sono pieni di diossina, anticrittogramici e medicinali vari per forzare la crescita (così come gli ormoni degli alimenti animali)?

Gli OST mangiavano molta carne rossa e uova. C’è un problema con la loro alimentazione?

Le carni rosse normali non danno problemi. È una vecchia tesi medica smentita. Ciò che causa problemi sono gli insaccati e i loro conservati (di questi abusano le persone) e la carne dei fast food di dubbia provenienza. In sostanza ciò che è dannoso non è la carne rossa in sé, ma quella processata, quella conservata e quella cotta alla brace (oltre a quella dei fast food).

Alcuni studi dicono che: “Studies suggest that PROCESSED red meats, like bacon, hot dogs and cold cuts, are particularly unhealthy. Processed meats usually contain preservatives, nitrites and nitrates, which scientists believe to be cancer causing agents”, e: “Consumption of processed meats, but not red meats, is associated with higher incidence of CHD and diabetes mellitus“.  Ancora,”…prolonged high consumption of red and processed meat may increase the risk of cancer “, analizziamoli.

Innanzitutto si parla di un uso prolungato e massiccio di carni rosse processate e non. Già qui c’è un errore metodologico, alte quantità per tanto tempo, quanto tempo? Che grossa quantità? Come si fa a dire che la carne rossa non processata è dannosa come quella processata? Si sono analizzati gli altri fattori riguardanti il cancro al colon? Inoltre, cosa ancora più importante, anche con grossissime quantità di carne rossa processata e non, per lunghi periodi di tempo, il rischio non viene sic et simpliciter, ma semplicemente può (in che statistica? posso anche fare un incidente in auto se percorro un’autostrada nostrana). Inoltre, fondamentale più di ogni altra cosa, non si dice se abbinata alla carne c’era una giusta quantità di fibre che da sole scongiurano qualsiasi ipotesi di cancro al colon, sempre se non si è già geneticamente predisposti al cancro).

Se l’idea carne=insalubrità fosse corretta, allora i vegetariani dovrebbero vivere più a lungo e non è così: lo studio di Walsh (fonte Albanesi), presentato nel 2002 al 35-esimo congresso vegetariano, è diventato una pietra miliare per capire il rapporto fra alimentazione e cibi animali. Un’alimentazione vegana diminuisce sì il colesterolo, ma aumenta l’omocisteina. Morale della favola: non cambia nulla. Tant’è che lo studio di Walsh indica che la mortalità di carnivori regolari e di vegani è la stessa! Pensa che l’attivista vegetariana Linda McCarteney è morta di cancro al seno!

Comunque la ricerca ha dimostrato che non c’è una significativa differenza tra i mangiatori di carne rossa e i non mangiatori di carne (ciò che fa la differenza è lo stile di vita, il peso corporeo, etc.): “The available epidemiologic data are not sufficient to support an independent and unequivocal positive association between red meat intake and CRC. e Because of these factors, the currently available epidemiologic evidence is not sufficient to support an independent positive association between red meat consumption and colorectal cancer.”

Un altro studio dice che è difficile stabilire se il cancro lo causa la cattiva alimentazione o lo stile di vita errato.

Ancora, un altro dice che per le donne, rispetto che all’uomo, il tipo di cancro che causerebbe la carne rossa è irrilevante: “Meta-analyses where researchers analyze data from many studies show that the increased risk of colorectal cancer is very low. One meta-analysis found a weak effect for men, but no effect for women.

Un altro assume che il problema è dovuto al tipo di cottura della carne e alla temperatura alla quale viene cotta: http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet

Inoltre le diete a basso contenuto di carboidrati e alto in grassi sono risultate le più salutari http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full .

Diete basse in grassi saturi (soprattutto nelle donne) non sono risultate più positive per la salute rispetto a quelle alte in grassi saturi (i grassi saturi sono i principali imputati, secondo la medicina, per il cancro al colon e delle malattie cardiache): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467232 , http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205916 , http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215 e http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467232 , ancora http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=202339 .

In sostanza, alla fine, il problema è lo stile di vita, la bassa quantità di fibre assunte, le carni conservate e i nitriti e i nitrati di queste, nonché il modo di cottura elevato: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15914214 e http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072585.

Per quanto riguarda altri problemi fisici diversi dal cancro al colon, ormai è indubbio che il problema è dato solo dalla carne lavorata http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151 e http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21044319 e http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22277554. Qui addirittura hanno evidenziato il consumo di carne rossa nella popolazione giapponese, conosciuta per avere l’ abitudine di mangiare molto pesce e “red meat intake may modestly increase the risk of colon cancer in middle-aged Japanese” cioè, può modestamente incrementare, capisci? È un nulla!

La maggior parte degli studi sono fatti in USA dove la carne è qualitativamente peggiore rispetto alla nostra ed è soprattutto carne di fast food: “Meat consumption has been associated with colorectal neoplasia in the epidemiological literature, but the strength of the association and types of meat involved have not been consistent. US prospective studies of colorectal cancer reported positive associations with red or processed meat intake, although some associations did not reach statistical significance. An earlier analysis of the Cancer Prevention Study II (CPS II) Mortality Cohort, based on deaths from colorectal cancer from 1982 to August 1988, found no association between colorectal cancer mortality and high consumption of red meat:  http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=200150 . We considered red meat to include the following individual or grouped items on the questionnaire: bacon; sausage; hamburgers, cheeseburgers, meatloaf, or casserole with ground beef; beef (steaks, roasts, etc, including sandwiches); beef stew, or pot pie with carrots or other vegetables; liver, including chicken livers; pork, including chops, roast; hot dogs; and ham, bologna, salami, or lunchmeat. Dai, la maggior parte mangiava merda non carne! Ancora This study was observational, not randomized, so P values were interpreted as approximate! Ancora No association was observed between colon cancer incidence and consumption frequency of beef, pork, or lamb as a main dish, or with reported preference for red meat doneness (data not shown).”

Qui viene riportato il dato che non si è controllato lo stile di vita delle persone(fumo, inattività fisica, etc.) oltre all’assunzione di carne: “However, the association was substantially attenuated with further adjustment for educational attainment, cigarette smoking, physical activity, and other lifestyle factors associated with red meat intake.To our knowledge, no study has addressed the relationship between long-term meat consumption and risk of colon and rectal cancer. The association with distal colon cancer was stronger among persons who reported greater consumption of processed meat at 2 time points during a 10-year interval.”

La quasi totalità degli studi indica che è la carne processata a creare il grosso dei problemi… “Processed meat includes foods preserved by salting, smoking, or the addition of nitrites or nitrates, and high consumption of these foods can increase exposure to nitrosamines and their precursors. The amount of these substances in processed meat likely varied by region and over time but we had no information to assess the impact of these differences in our study results. We had no information on meat cooking methods to estimate exposure to heterocyclic amines or other specific carcinogens produced from pyrolysis of meat. We had no information on family history of colorectal cancer from the 1992/1993 questionnaire to update this important variable, which could potentially modify the association between meat intake and risk of colorectal cancer.”  

Una recente review pubblicata sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition ha preso in esame 44 importanti studi sul legame carne-tumore del colon ed è emerso che la maggioranza di questi (ben 31) non confermano per nulla questa relazione: “Thirty adequate case-control studies have been published up to 1999 (from 16 different countries). Twenty of them found no significant association of (red) meat with colorectal cancer. While it is still possible that certain processed meats or sausages (with a variety of added ingredients) or meats cooked at very high temperature carry some risk, the relationship between meats in general and colorectal cancer now looks weaker than the ‘probable’ status it was judged to have by the WCRF in 1997: http://www.nature.com/ejcn/journal/v56/n1s/abs/1601349a.html e uno studio pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition ha confrontato varie categorie di consumatori: coloro che mangiano carne e pesce, quelli che mangiano pesce e non la carne, i vegetariani e i vegani. È emerso che i vegetariani e i vegani avevano un rischio maggiore (dal 39 al 49 % in più) di contrarre il tumore del colon rispetto alle altre categorie, diciamo “carnivore”: “The overall cancer incidence rates of both the vegetarians and the nonvegetarians in this study are low compared with national rates. Within the study, the incidence of all cancers combined was lower among vegetarians than among meat eaters, but the incidence of colorectal cancer was higher in vegetarians than in meat eaters. The mortality of both the vegetarians and the nonvegetarians in this study is low compared with national rates. Within the study, mortality from circulatory diseases and all causes is not significantly different between vegetarians and meat eaters, but the study is not large enough to exclude small or moderate differences for specific causes of death, and more research on this topic is required. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1620S.long e, ancora, infine, un’ altra review pubblicata sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition ha analizzato diversi studi che hanno preso in considerazione il legame tra il consumo di proteine e grassi animali e il rischio di tumore del colon senza trovare nessuna associazione significativa: Alexander DD, et al. Meta-analysis of animal fat or animal protein and colorectal cancer. American Journal of Clinical Nutrition 2009; 89:1–8 http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FNRR%2FNRR23_02%2FS0954422410000235a.pdf&code=33fc37bcb58e2d72e332fec41a70bb64

Passiamo alla parte alte proteine e danni ai reni. Il problema è confondere ciò che avviene con persone malate e ciò avviene con persone sane, altrimenti saremmo tutti in dialisi in un mondo fatto di iper tutto. Infatti nei seguenti studi viene chiarito che le diete iper proteiche danno problemi solo a chi è già malato e non a sportivi sani! Guarda da te:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779 “…there were no correlations between protein intake and creatinine clearance, albumin excretion rate, and calcium excretion rate. To conclude, it appears that protein intake under 2. 8 g.kg does not impair renal function in well-trained athletes as indicated by the measures of renal function used in this study

“While protein restriction may be appropriate for treatment of existing kidney disease, we find no significant evidence for a detrimental effect of high protein intakes on kidney function in healthy persons after centuries of a high protein Western diet. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/ “

“While protein restriction may be appropriate for treatment of existing kidney disease, we find no significant evidence for a detrimental effect of high protein intakes on kidney function in healthy persons after centuries of a high protein Western diet. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292

In summary, for individuals with normal renal function, the risks of high-protein weight loss diets are minimal and must be balanced against the real and established risk of continued obesity http://ndt.oxfordjournals.org/content/20/3/657.full

Un piccolo appunto lo voglio fare anche sulle diete ipoglucidica per il dimagrimento e la presunta pericolosità sulla chetosi. La chetosi in soggetti non diabetici non porta alcun tipo di problema, come evdenizato qui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25101284 e http://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/474296/

E per il latte i supplementi a base di latte? Toh, guarda qui, gli OST la sapevano lunga anche su questo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555370 e 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24706620.

Siamo alla fine di un lunghissimo articolo dove ho voluto analizzare la recente ricerca medica in materia di alimentazione, per ciò che riguarda i punti controversi.

Ora, voglio dire di iper alimentarti come gli uomini di un tempo e stare sicuro?

No, perché oggi gli alimenti sono qualitativamente peggiori rispetto a 100 anni fa (ma anche solo a 60 anni fa). Quello che voglio dirti però è di aprire la mente e leggere sempre in maniera critica gli studi scientifici tenendo presente la premessa fatta sui vari metodi di ricerca.

Se vuoi crescere mangia e se vuoi dimagrire, mangia di meno e allenati di più.

Buon allenamento e buona dieta.

Oreste.

P.S.: Questo cambierà per sempre la tua visione sull’allenamento ed è gratuito. Guarda da te: http://oldschooltraining.net/report-gratuito/