Addominali Old School

Zabo

Come allenavano l’addome gli atleti della old school?

Analizziamo alcuni esercizi usati e meno conosciuti rispetto ai soliti crunch, reverse crunch e sit up e capiamo alcune problematiche e vediamo i miti da sfatare.

Il Leg Raises è un esercizio poco conosciuto, scopriamolo assieme e vediamo a livello biomeccanico che muscoli intervengono.

Il Leg Raises

Leg Raises Zane Frank

 

Benché il leg raises sia per gli intermedi/esperti, te lo presento perché molti principianti, dopo i primi mesi di allenamento, già saranno in grado di effettuarlo. Molti allenatori pensano che i muscoli addominali sono i muscoli principali coinvolti in questo esercizio, e che sono quelli che sollevano le gambe. Naturalmente, questo è un vecchio mito, dal momento che i flessori dell’anca sono attivi durante la prima metà del movimento, e i muscoli addominali diventano dominanti nella seconda metà del movimento, quando il bacino diventa più attivo e esegue una inclinazione all’indietro.

Quindi, iniziamo subito con la prima lezione per il retto addominale.
Lezione n. 1: muscoli coinvolti nel leg raises
Perché puoi sentire lavorare i muscoli addominali durante l’intero esercizio? Perché il sollevamento delle gambe (nella prima parte del movimento) costringe i muscoli addominali a contrarsi staticamente per stabilizzare la colonna vertebrale e i lombari, e perché i flessori dell’anca tirano la colonna vertebrale in avanti simultaneamente con l’innalzamento delle gambe. Nella prima parte i muscoli addominali sono stabilizzatori, e nella seconda parte diventano attivi dinamicamente, causando l’inclinazione all’indietro del bacino.
Lezione n. 2: Anatomia del sit up
Benché io sconsigli il sit up (piegamento completo) e consigli il crunch (sollevamento fino alle scapole elevate), questo esercizio era molto usato dagli olds. Può essere diviso in due parti di movimento. Nella prima parte abbiamo la flessione della colonna vertebrale. I muscoli addominali compiono la flessione della colonna vertebrale. Al fine di continuare e salire fino a una posizione di seduti, i flessori dell’anca sono messi in azione e tirano il bacino e la colonna vertebrale in avanti.

Nella seconda parte, il movimento si sposterà dalla spina dorsale alla flessione del tronco attraverso l’articolazione dell’anca. Nella transizione verso l’arrivo seduti, i flessori dell’anca tirano le vertebre lombari inferiori con grande forza e il carico inter-vertebrale è molto più alto del solito. Ciò potrebbe causare, in rachidi non sani, usura e problemi alla schiena.
I flessori dell’anca sono attaccati al femore e tirano la coscia attraverso l’articolazione dell’anca (flessione dell’anca).
Cosa succede, però, nel sit-up? In questo movimento i flessori dell’anca tireranno l’altro lato a cui sono collegati, il bacino e la colonna vertebrale.

Lezione n. 3: Come funzionano i muscoli ileopsoas?

I muscoli ileopsoas si trovano nella parte interna dell’addome e passano dal bacino e dalla parte inferiore della colonna vertebrale lombare verso il femore. Il suo movimento è dominante nella flessione dell’anca (come quando alza una gamba dritta, o come quando calci una palla), e ruota esternamente la coscia, inoltre, flette e inclina lateralmente il tronco. Essendo il più potente flessore della coscia ha un ruolo molto importante nella deambulazione. Quando si eseguono i sit up o i crunch inversi si porta ad un irrigidimento dell’ileo psoas e ciò porta ad una contrazione isometrica dell’addome, soprattutto la parte coinvolta dall’ileo-psoas ed ecco il mito che in alcuni movimenti lavori più la parte bassa del retto addominale. Il retto addominale è un muscolo unico e lavora integralmente. Una sua eccessiva stimolazione e ipertono può causare fastidiose lombalgie e, proprio per tal motivo, io consiglio solo l’esercizio del crunch per il retto addominale per i principianti.

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