Military Press: 3 accorgimenti da compiere subito per effettuare efficacemente la military press per non perdere il 50% dell’efficacia allenante.

military-press steve-reeves-

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Dopo l’articolo sull’esercizio Push Press (http://oldschooltraining.net/push-press-esercizio-cardine-ost/), ecco un nuovo articolo su un esercizio caposaldo della Old School Training (OST).

La domanda che mi viene chiesta più spesso è perché effettuare l’esercizio del Military Press. Cercherò di rispondere con questo articolo.

Ma prima ascoltiamo cosa ha da dirci Bill Starr sulla military press:

 ”Un elemento che ha contribuito al declino delle distensioni sopra la testa è il diffuso desiderio di avere pettorali grossi, il che ha accresciuto la voglia di panca piana. Gli atleti eseguono le distensioni su panca piana per ore, seguite da un’ampia dose di aperture con manubri, su panca inclinata e declinata. Certo, i pettorali si faranno più grossi, ma, sfortunatamente, i pettorali grossi (soprattutto nella parte inferiore) hanno un problema a differenza di altri gruppi: sono estremamente difficili da mantenere invecchiando.

Non è il caso con la schiena, le gambe o anche le spalle, ma basta allentare il lavoro concentrato sui pettorali e qui muscoli si trasformeranno presto in “morbidoni”. Per aggravare il problema, è anche più duro dare loro la forma anche con un allenamento più intenso. La conseguenza è spesso un pettorale cadente.

Adesso, vi chiedo, cosa c’è di peggio?

Al contrario le spalle mantengono meglio la loro forma. Anche se passate un periodo durante il quale non le allenate o non le allenate a dovere, l’unica cosa che perderanno sarà la massa, ma non così tanto, in quanto vengono impegnate nelle attività di ogni giorno.

Non è così per i pettorali, perché sono utilizzati raramente al di fuori della palestra. Il punto è che per tutti, giovani o vecchi, sono meglio spalle larghe e atletiche che un petto sproporzionato ed enorme, perciò fareste meglio a concentrarvi sulle distensioni sopra la testa invece che sulla panca piana.”

 

La military press è un esercizio incredibile per le spalle per almeno 3 validi motivi, e può dare uno slancio enorme alla qualità delle tue spalle. Secondo i

Più grandi pesisti della Old School, effettuare con regolarita la military press dà un vantaggio enorme in termini di salute delle articolazioni e della forza e massa delle spalle e dell’upper rispetto a chi tralascia di eseguire questo esercizio.

La military press ti darà:

  1. Più forza;
  2. Più massa;
  3. Più efficacia direttamente spendibile negli sport dove l’upper conta molto.

Non è difficile capire come questo esercizio, che da solo costruiva le spalle e il petto dei pesisti dell’epoca degli albori, possa portare alla crescita della parte superiore del corpo anche da solo!

Pertanto molti si concentrano su esercizi meno produttivi che coinvolgono in misura minore non solo le spalle, ma anche i tricipiti, il trapezio, il cingolo scapolo omerale, la parte clavicolare del petto e i muscoli stabilizzatori, ottenendo risultati mediocri rispetto a quelli ottenibili con la military prerss. Molti pesisti alle prime armi non eseguono il military press per paura di sbagliare l’esecuzione e di farsi male.

Effettivamente non hanno tutti i torti: le statistiche dimostrano come sono davvero in pochi i trainer che danno importanza a questo esercizio insegnandolo come si deve.

Ciò è dovuto a molti fattori, come per esempio la mancanza di possibilità per l’istruttore di sala di seguire bene un solo individuo come fa, invece, il personal trainer; mancanza di conoscenza specifica per aver, l’istruttore di sala, omesso di allenarsi per prima egli stesso con il military prediligendo, invece, esercizi alle macchine o con i manubri; mancanza di costanza negli allenamenti e mancanza di comprensione che il military press può aumentare la forza negli altri esercizi (come la panca).

Il fatto è che creare una scheda efficacia con all’interno il military non è per niente un’impresa facile (lo inserisco prima  o dopo la panca? Lo eseguo all’inizio o alla fine della seduta? Gli dedico giornate a parte?).

Ma è possibile.

Probabilmente anche tu vuoi inserirlo nella tua scheda e veder crescere esponenzialmente le tue spalle, ma non sai da dove iniziare.

E se adesso ti dicessi che potresti iniziare a capire come inserire il military press nella tua programmazione, non vorresti far parte di quella sparuta minoranza che lo usa frequentemente e ne ricava benefici?

Fino al 1972 la distensione sopra la testa rappresentava la terza prova del sollevamento pesi assieme a strappo e slancio. Ciò spiega perché sino a quel momento essa venisse considerata nell’immaginario collettivo il principale metro di valutazione della forza di un atleta: quando due o più soggetti che si cimentavano nell’allenamento coi pesi volevano confrontarsi tra loro, la domanda che ognuno rivolgeva all’altro non era “quanto fai di panca?’’, ma  “quanto distendi sopra la testa?’’.

Di conseguenza, fino al 1972, la distensione sopra la testa veniva inclusa nella quasi totalità dei programmi di allenamento non solo dei pesisti, ma anche dei bodybuilders (alcuni dei quali peraltro gareggiavano anche nel sollevamento pesi). Tuttavia nel 1972 la distensione lenta venne soppressa come prova di gara, ufficialmente perché gli atleti avevano iniziato ad inarcarsi eccessivamente mentre distendevano il peso, il che da un lato avrebbe determinato l’impossibilità per i giudici di gara di valutare se una prova fosse valida o meno, dall’altro avrebbe comportato seri rischi a carico della colonna vertebrale. Le ragioni reali però erano ben altre, come sottolinea anche Bill Starr, e di carattere squisitamente politico, ma non è certamente questa la sede per approfondirle.

Vorrei piuttosto soffermarmi su un dato significativo: fino al 1972, gli infortuni alle spalle erano rarissimi, come affermano molti atleti dell’epoca e molti tecnici (tra cui proprio Bill Starr), tant’è che non si sapeva neanche cosa fosse la cuffia dei rotatori, della quale non vi era alcuna menzione nei testi di chinesiologia dell’epoca: basti pensare solo che il termine “impingement’’ (conflitto subacromiale)  venne coniato proprio nel 1972 da Neer. Ma perché tutto questo?

Quando la distensione sopra la testa fu soppressa come prova di gara, essa venne sostituita, come standard di valutazione della forza, dalla distensione su panca piana. Questo cambio di rotta venne incoraggiato anche dalla nascita del powerlifting, che formalmente avvenne proprio negli anni ’70 e dalla sua crescente popolarità. Di conseguenza molti atleti iniziarono ad abusare della panca piana a scapito della distensione sopra la testa, alla quale in molte tabelle di allenamento subentrò la distensione da seduto (anche effettuata dietro la nuca). A ciò si aggiunse la progressiva diffusione dei programmi di allenamento weideriani, i quali prevedevano innumerevoli esercizi per il cingolo scapolo-omerale e pochissimi invece per la parte alta della schiena.

In poche parole l’abuso della distensione su panca e di altri esercizi per pettorali e deltoidi, unito anche ad esecuzioni non proprio eccelse, a scapito della distensione sopra la testa e di altri movimenti per la parte alta della schiena generò negli atleti degli squilibri di forza, destinati poi a tradursi in dolori ed infortuni anche gravi.

Ovviamente non si vuole demonizzare a tutti costi la panca piana che, se effettuata correttamente, rappresenta un ottimo esercizio per la parte alta del corpo, ma si vuole affermare che da sola non è sufficiente a garantire un corretto bilanciamento di forze. Da qui la necessità di inserire la distensione sopra la testa in piedi, che oltre a far lavorare l’intera spalla, coinvolge in maniera massiccia, grazie all’incastro finale (bilanciere sopra le orecchie), la parte alta della schiena, compresi i muscoli parascapolari e persino i rotatori.

La distensione sopra la testa in piedi (con tutte le sue varianti) è l’unico esercizio che può donare alle spalle quell’aspetto possente che solo i bodybuilders e pesisti di un tempo possedevano.

Guardate i deltoidi di John Grimek o di Bill March e vi convincerete.

John Grimek

John Grimek

 

Quindi, come effettuare una military press decente ecosa fare per eseguire una buona distensione?

  1. 1) Stacca il bilanciere dagli appoggi (che dovrebbero essere situati in corrispondenza della parte medio-alta dello sterno) appoggiandolo sulle clavicole ed impugnandolo con una presa pari alla larghezza delle tue spalle o leggermente più ampia;
  2. 2) Fai 2- 3 passettini e posizionati in modo da avere le gambe dritte e larghe quanto le tue spalle (non di più giacché altrimenti non riuscirai ad essere compatto);
  3. 3) Contrai in modo deciso glutei, femorali, quadricipiti e core in quanto, in questo modo, avrai una solida base che contribuirà a fornire maggiore potenza all’alzata;
  4. 4) Butta il petto in fuori tenendo le scapole chiuse e i gomiti in linea col bilanciere e vicini al corpo ed esplodi la sbarra verso l’alto con tutta la forza che hai;
  5. 5) Quando il bilanciere supera la fronte, avanza col busto in modo da trovarti sotto di esso a fine alzata e ruota le scapole all’esterno, bloccando i gomiti in alto;
  6. 6) Non dimenticare di tenere il bilanciere vicino al corpo durante tutta l’alzata e i polsi dritti e resta duro e contratti come una roccia, altrimenti non riuscirai ad imprimere la giusta potenza al movimento.
  7. 7) Infine ricorda di evitare inarcamenti non fisiologici durante la fase concentrica.

In questo modo avrai la possibilità di allenarti con la military press senza farti male e raggiungere la qualità muscolare che desideri nel minor tempo possibile.

Come sostenitori dell’allenamento OST (Old School Training), quindi, non possiamo che consigliare esercizi del passato come il military press in piedi. Da solo, questo esercizio, può fare molto per la tua parte alta del corpo.

Prova, perciò, a inserirlo al posto di sollevamenti laterali, frontali, posteriori e altre amenità che si vedono in palestra e i risultati saranno a dir poco straordinari per le vostre spalle!

Se non ti crescono le spalle con la distensione sopra la testa, fermo restando che la forma di un muscolo non la puoi cambiare in quanto dipende dalla genetica mentre puoi certamente accrescerla, ciò è imputabile a uno di questi 4 fattori o a tutti assieme:

  1. 1) Tecnica scadente;
  2. 2) Frequenza eccessivamente bassa;
  3. 3) Volume eccessivamente basso sull’esercizio.
  4. 4) Carichi eccessivamente bassi (pensate soltanto che in passato distendere 140-160 kg sopra la testa era normale, mentre oggi i più forti distendono al massimo un quintale, e c’è gente che a momenti usa carichi maggiori nelle aperture laterali che nella distensione in piedi).

Eseguilo all’inizio della scheda o in giorni ad esso dedicati se hai problemi di deltoidi carenti oppure eseguilo lontano dalla panca per non subire la stanchezza dei deltoidi frontali che, anche con tecnica perfetta, verranno sollecitati in qualsiasi forma di distensioni.

In conclusione, a meno che non vi siano serie ragioni per farlo, non tralasciare mai questo esercizio poiché i benefici che ne derivano sono notevoli sotto ogni punto di vista.

Creare una scheda o una programmazione di successo e allenarti correttamente con il military press può aiutarti a formare una solida base da cui partire e costruire, su tale base, un’impalcatura sempre più imponente.
Ciò potrà avere un notevole impatto positivo sulla crescita del tuo upper back, ma anche su altri esercizi ad esso collegati come la distensione con bilanciere su panca piana.
Migliore sarà il modo in cui ti allenerai nell’esercizio del military press, e maggiori saranno le probabilità di sviluppare deltoidi a palla di cannone e un upper body da far invidia. Questa è una promessa OST!

“Si deve esaltare solo l’esistenza della distensione su panca? No. Non l’ho mai pensato., sebbene sia certamente produttivo se eseguito correttamente. Interessa diverse grandi strutture muscolari e una rotazione multiarticolare. Può essere usato molto peso in maniera ragionevolmente sicura ed è piuttosto facile imparare la corretta tecnica di esecuzione. Tuttavia gli stessi aspetti positivi si applicano al movimento sopra la testa, con vantaggi che la distensione su panca non ha. Se è vero che l’appassionato medio di allenamento di con i pesi e il powerlifter allenato possono fare distensione su panca con più peso  di quanto ne possano usare per la distensione sopra la testa, bisogna muovere il bilanciere di più, lungo un arco di movimento maggiore, quando si fa la distensione sopra la testa. La distensione sopra la testa viene eseguita in piedi, il più delle volte, richiedendo che il sollevatore controlli il proprio corpo insieme al bilanciere. In breve, credo che sia “più duro” eseguire la distensione sopra la testa in maniera corretta ad alta intensità di quanto sia fare lo stesso per la distensione su panca. Conformemente alla mia filosofia, questo lo rende un esercizio migliore per la maggior parte di coloro che si allenano. Non vi fate incastrare nella pazzia da distensione su panca che ha afferrato il mondo della forza. La distensione su panca può essere considerata un esercizio fondamentale e dovrebbe essere allenata in modo adeguato, ma la distensione sopra la testa è ugualmente valida, se non addirittura meglio. I forzuti dei vecchi tempi avevano una prospettiva molto migliore: “le spalle fanno l’uomo” continua a essere più applicabile, accettabile ed esteticamente piacevole delle strutture a mammella che pendono dalla parte alta della cassa toracica della maggior parte degli specialisti di panca.” – Ken Leistner

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